Responda sinceramente: a maior parte das suas refeições é composta por comidas saudáveis? Além do arroz e do feijão, que são cartas marcadas no menu de todo brasileiro, para ter uma alimentação equilibrada e com todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, é fundamental que a refeição tenha ao menos uma fonte de proteína, além de legumes e verduras. Comer bem traz uma porção de benefícios para a saúde, como prevenir doenças desde a infância, combater a desnutrição e a má nutrição e, claro, aumentar a expectativa de vida.
Se você pensa em adotar uma alimentação saudável e não sabe por onde começar, o Cuidados Pela Vida preparou um guia para você com a ajuda do nutricionista Felipe França, que listou vários alimentos saudáveis e não saudáveis, deu dicas de como comer melhor, quantas refeições devemos fazer por dia e citou os principais erros que devemos evitar para ter uma alimentação equilibrada. Veja só!
Qual é a importância da alimentação saudável?
Uma alimentação saudável traz uma série de benefícios para o corpo e ninguém melhor que um nutricionista para explicá-los: “Primeiramente, ela fornece os nutrientes essenciais que o corpo precisa, como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Esses nutrientes são fundamentais para o funcionamento adequado do organismo, incluindo a produção de energia, o fortalecimento do sistema imunológico, a regulação hormonal e o suporte ao crescimento e desenvolvimento”. Além dos benefícios físicos, comer bem também pode impactar positivamente o bem-estar mental.
10 dicas para ter uma alimentação saudável:
- Foque em uma alimentação variada: ter um cardápio diversificado ajuda no consumo de diversos nutrientes importantes para a saúde do organismo, como vitaminas C, B1, B12, D e E, além de minerais como zinco, ferro e manganês.
- Evite alimentos muito gordurosos: as gorduras saturadas podem fazer muito mal para a saúde, já que seu consumo aumenta a quantidade de colesterol ruim no sangue, podendo resultar em diversos problemas, como obesidade, diabetes e pressão alta. Manteiga, margarina e banha de porco, por exemplo, são alimentos com grandes quantidades de gordura saturada.
- Diminua a ingestão de açúcar: a ingestão excessiva de açúcar é o maior causador do diabetes tipo 2. Por isso, evite colocar açúcar demais no preparo de sucos e cafés, por exemplo. Além disso, em vez de açúcar refinado branco, prefira opções mais saudáveis, como o demerara ou o açúcar mascavo.
- Use pouco sal: o sal em excesso na alimentação é uma das principais causas por trás da hipertensão arterial e de outras doenças cardiovasculares. Por isso, é tão importante diminuir o seu consumo. Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), a recomendação é de ingerir, no máximo, 5 gramas por dia.
- Aumente o consumo de água: beber boas quantidades de água também faz parte do processo de manter uma alimentação saudável e oferece inúmeros benefícios: faz bem, por exemplo, para a pele e ajuda a distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo. Uma pessoa deve ingerir, pelo menos, 30 ml de água por quilo ao dia para manter o organismo funcionando adequadamente.
- Não pule as refeições: poucas refeições ao dia e uma dieta com baixo teor calórico podem dificultar a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais para a saúde. Isso pode resultar em deficiências nutricionais se a dieta não for planejada adequadamente.
- Fuja dos ultraprocessados: o consumo de alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, refrigerantes, embutidos) causa a deterioração generalizada na qualidade da dieta e o aumento do risco de diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, vários tipos de câncer, depressão, doenças gastrointestinais e problemas renais.
- Prefira alimentos naturais: desembale menos e descasque mais. Esse é o lema para uma alimentação saudável: optar por alimentos naturais, que venham da natureza, como legumes, frutas e verduras, para compor as refeições. Seu corpo vai sentir a diferença!
- Prepare suas refeições: separar um tempinho na sua rotina para cozinhar ajuda a construir uma relação melhor com a comida saudável, além de desenvolver um gosto pela culinária.
- Tenha acompanhamento de um nutricionista: este profissional é qualificado para elaborar uma dieta que atende exatamente às suas necessidades nutricionais, respeitando a sua realidade e seus gostos. Agende já uma consulta!
Fatos sobre a alimentação saudável
Agora que você já sabe como explorar uma alimentação equilibrada, que tal entender um pouco melhor os benefícios que investir em comidas saudáveis pode te trazer? Confira:
– Aumenta a longevidade: comer bem ajuda a melhorar a qualidade e, consequentemente, os anos de vida. Isso porque uma alimentação balanceada e repleta de alimentos naturais proporciona todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar adequadamente. Consequentemente, o coração funciona corretamente, a saúde intestinal se mantém em dia e você consegue dormir bem… tudo isso aumenta a longevidade.
– Diminui o risco de doenças: você é o que você come. Uma pessoa que passa a comer melhor tem maiores chances de prevenir uma série de doenças, como obesidade, desnutrição e anemia, sem falar nas doenças cardiovasculares e até certos tipos de câncer. No longo prazo, os alimentos nutritivos também contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico e ajudam a retardar processos degenerativos.
– Aumenta a disposição: quando incluímos comidas saudáveis na nossa alimentação, o metabolismo tende a funcionar melhor, aumentando o nível de disposição e mantendo os níveis de energia necessários para as atividades do dia a dia. Você acorda melhor, trabalha melhor e consegue praticar exercícios físicos com menos dificuldade.
Conheça os alimentos saudáveis e não saudáveis:
Os alimentos saudáveis são todos aqueles alimentos que têm macronutrientes (que ajudam a fornecer energia) e micronutrientes (são os minerais e as vitaminas). Separamos alguns deles para você incluir na sua alimentação:
- peixes ricos em ômega-3 (macronutriente);
- batata doce (macronutriente);
- arroz (macronutriente);
- frutas cítricas, como a laranja e o limão (ricas em vitamina C);
- verduras escuras, óleo de canola (Vitamina K);
- leites, queijos, iogurtes (cálcio);
- castanhas (ricas em selênio);
Em contrapartida, o nutricionista Felipe França revela que existem vários exemplos de alimentos não saudáveis que devem ser evitados por causa de seus efeitos negativos na saúde. Alguns deles são:
- Alimentos processados e ultraprocessados, que passam por um processamento industrial e são ricos em açúcares, gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos. “Esses alimentos não saudáveis são pobres em nutrientes e ricos em calorias vazias, o que pode levar ao ganho de peso e desequilíbrio nutricional”, alertou.
- o consumo frequente de fast food;
- alimentos fritos também devem ser limitados;
- alimentos com alto teor de açúcar, como doces, bolos, biscoitos, sorvetes e cereais matinais açucarados, também devem ser consumidos com moderação.
Quantas vezes devemos comer ao dia?
Não existe uma quantidade ideal fixa de refeições por dia que se aplique a todas as pessoas. “Estudos demonstraram que não existe correlação entre o número de refeições e o emagrecimento ou a melhoria da funcionalidade das vias metabólicas. O número de refeições pode variar de acordo com as preferências individuais – o que é mais importante para a continuidade de uma alimentação favorável para a longevidade e melhoria da saúde como um todo”, ressaltou Felipe. O que o nutricionista conta que realmente importa para uma alimentação saudável é adequarmos a quantidade de nutrientes e de água de acordo com a individualidade de cada um. Com isso, é importante também levar em consideração a qualidade dos alimentos e a adequação das porções em cada refeição.
Conheça os 5 principais erros na alimentação
Felipe conta que cometer erros na alimentação é algo comum de acontecer. Para fugir dessas ciladas e caminhar em direção a uma boa alimentação, o profissional listou cinco das principais falhas que as pessoas costumam cometer:
- Consumir muitos alimentos processados e ultraprocessados, que são ricos em açúcares, gorduras ruins e aditivos químicos. Esses alimentos são pobres em nutrientes e podem causar problemas de saúde.
- Não comer a quantidade suficiente de frutas e vegetais. Esses alimentos são importantes porque contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais para a saúde. Não consumi-los suficientemente pode levar a deficiências nutricionais e aumentar o risco de doenças.
- Consumir açúcares adicionados em excesso, como em refrigerantes, doces e bolos. O açúcar em excesso está ligado ao ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas.
- Não beber água o suficiente e optar por bebidas açucaradas. A hidratação adequada é importante para o bom funcionamento do corpo. Não beber água suficiente pode levar à desidratação.
- Pular refeições ou fazer dietas restritivas. Essas práticas podem causar deficiências nutricionais, oscilações nos níveis de açúcar no sangue e falta de energia. É melhor ter uma alimentação equilibrada, com refeições regulares e variadas.
