Você já se perguntou por que algumas pessoas parecem ter mais facilidade para manter o peso, enquanto outras lutam para emagrecer, mesmo comendo pouco? A resposta pode estar no seu metabolismo. Entender como ele funciona e, principalmente, como otimizá-lo, é a chave não só para a perda de peso, mas também para ter mais energia e bem-estar geral. Entenda a seguir!
O que é o metabolismo e por que ele é tão importante na perda de peso?
Segundo a nutricionista Sabina Donadelli, especialista em emagrecimento e longevidade saudável, o metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo para transformar alimentos em energia e manter funções vitais — como respirar, pensar, se mover e reparar tecidos.
“Quando o metabolismo está funcionando em uma faixa considerada ótima, o corpo consegue gastar mais energia mesmo em repouso”, afirma especialista. Essa habilidade não só favorece a perda de peso, aumenta os níveis de energia e contribui para o bem-estar geral. “Podemos pensar nele como um motor: quanto mais eficiente e ativo, melhor nosso desempenho físico e mental.”
Uma dieta prejudicial, rica em açúcares e gorduras e o sedentarismo reduzem a qualidade da função metabólica, mas esses não são os únicos desencadeadores do chamado “metabolismo lento”. Processos naturais da vida, como o envelhecimento e a menopausa, tendem a diminuir naturalmente a taxa metabólica. Nesses casos, estratégias como aumento da atividade física ou o consumo de alimentos termogênicos ajudam a manter o metabolismo em alta.
Top 5 alimentos aceleradores de metabolismo
Mas o que comer? Sabina lista o top 5 alimentos que se destacam pela ação sobre o metabolismo e a termogênese — processo de produção de calor que aumenta o gasto calórico:
1. Pimenta vermelha
Rica em capsaicina, ativa o sistema nervoso simpático, o que aumenta a queima de gordura e ajuda a reduzir o apetite. Pode elevar o metabolismo basal em até 5%.
2. Chá-verde
A combinação de catequinas e cafeína prolonga a ação da noradrenalina, otimizando a oxidação de gorduras, principalmente durante os exercícios.
3. Gengibre
O gingerol, composto bioativo do gengibre, estimula a termogênese (produção de calor) e melhora a sensibilidade à insulina, favorecendo o metabolismo após as refeições.
4. Café
A cafeína estimula a liberação de adrenalina e noradrenalina, potencializando a quebra de gorduras (lipólise) e aumentando o gasto energético por horas após o consumo.
5. Canela
O cinamaldeído ajuda na transformação da gordura branca em gordura bege, o que eleva a atividade das mitocôndrias e, consequentemente, o gasto calórico.
“Quando incluídos em uma alimentação equilibrada e associados a hábitos saudáveis, esses alimentos podem contribuir significativamente para um metabolismo mais ativo”, diz Sabina.
Como incluí-los na dieta e qual a quantidade recomendada
Veja as dicas da nutricionista para garantir o máximo proveito das propriedades metabólicas:
- Pimenta vermelha: até 1 colher de chá por dia, em preparações como saladas, carnes ou ovos.
- Chá-verde: de 3 a 4 xícaras por dia, preferencialmente entre as refeições.
- Gengibre: até 4 g por dia, em chás, sucos, refogados ou até na salada de alface.
- Café: até 2 xícaras por dia, preferencialmente pela manhã ou antes da atividade física.
- Canela: 1 colher de chá ao dia, dividida em duas porções, para salpicar em frutas, cereais ou iogurtes.
Dica extra: ao combiná-los com alimentos estratégicos — como chá-verde com fibras ou pimenta com proteínas magras — o efeito metabólico é potencializado. “Além disso, manter uma boa hidratação e praticar exercícios físicos são pilares para otimizar seus benefícios”, completa Sabina.
Potencialize os aceleradores de metabolismo
Quer potencializar os efeitos metabólicos desses alimentos? O estilo de vida é a chave!
Soma pontos
- Boa hidratação (2 a 3 litros de água por dia) para facilitar a quebra de gorduras.
- Consumo adequado de proteínas, que aumenta o efeito térmico dos alimentos e ajuda na manutenção da massa magra.
- Prática regular de exercícios (aeróbicos e de força), que elevam o gasto energético inclusive em repouso.
- Sono de qualidade, que regula hormônios da fome e saciedade.
- Combinações alimentares inteligentes, como chá-verde com fibras ou gengibre com vegetais.
Tira pontos
- Pular refeições com frequência
Sabina alerta que a prática pode não necessariamente “atrapalhar o metabolismo”, mas rompe com a rotina corporal. O organismo, especialmente com o envelhecimento, responde melhor a horários regulares para dormir, se exercitar e se alimentar. Quando essas rotinas são quebradas, o corpo entende como uma agressão.
“No entanto, isso não significa que comer menos vezes por dia seja, por si só, ruim: algumas pessoas mantêm um bom metabolismo mesmo fazendo apenas duas refeições por dia, desde que isso seja feito com constância e equilíbrio”, explica.
- Excesso de carboidratos simples, como farinha branca e açúcar, pode gerar resistência à insulina.
- Consumo de “alimentos fit” com alto teor calórico escondido, como barrinhas ou molhos prontos.
- Sono insuficiente, pois prejudica a regulação hormonal e a queima calórica.
Metabolismo realmente desacelera ao envelhecer? O que fazer?
É de conhecimento geral que o metabolismo tende a desacelerar com o envelhecimento. Segundo a especialista, isso ocorre por uma combinação de fatores:
- Perda natural de massa muscular: a partir dos 30 anos, perdemos cerca de 3% a 8% da massa muscular por década, o que reduz o gasto calórico basal.
- Alterações hormonais: com o tempo, hormônios como o GH (hormônio do crescimento), a testosterona e os hormônios tireoidianos diminuem, impactando a eficiência metabólica.
- Redução da atividade física espontânea: com a idade, é comum nos movimentarmos menos.
- Menopausa e andropausa: causam alterações hormonais importantes que afetam a composição corporal e a taxa metabólica.
Minimizando os efeitos
A nutricionista explica que ao envelhecer, o corpo se torna mais sensível e tende a se beneficiar de uma rotina organizada — como a de uma criança. Manter esses pilares ajuda o organismo a funcionar em harmonia, trazendo mais energia, saúde e resultados sustentáveis.
- Estimular e preservar a massa muscular por meio de exercícios de força e ingestão adequada de proteínas.
- Manter uma alimentação anti-inflamatória, rica em alimentos naturais, com boas fontes de gordura, antioxidantes e micronutrientes.
- Evitar o sedentarismo, incorporando mais movimento ao longo do dia.
- Dormir bem e manter uma rotina com horários definidos.
“O metabolismo não precisa ‘parar’ com a idade — ele pode ser reprogramado com escolhas conscientes e consistentes.”
Ultraprocessados e metabolismo
Os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares, gorduras hidrogenadas, aditivos químicos e pobres em nutrientes. Esse combo impacta o metabolismo de muitas formas:
- Promovem inflamação crônica, que desregula os hormônios responsáveis pela saciedade, fome e queima de gordura.
- Aumentam a resistência à insulina, dificultando o uso da glicose como fonte de energia e favorecendo o acúmulo de gordura.
- Afetam a microbiota intestinal, prejudicando a digestão e a absorção de nutrientes, além de afetarem o humor e o apetite.
- Desregulam o eixo intestino-cérebro, tornando mais difícil controlar impulsos alimentares.
- Favorecem o armazenamento de gordura visceral, especialmente na região abdominal, o que contribui para um metabolismo mais lento.
“Em resumo, alimentos ultraprocessados “roubam” energia do corpo, inflamam os tecidos e reduzem a eficiência metabólica. Evite-os e substitua-os por alimentos frescos e naturais”, recomenda a nutricionista
