Inspirada nos hábitos da população do Mediterrâneo, como Itália, França, Grécia e Espanha, a dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais conhecidos e prestigiados do mundo. Afinal, o que de tão especial atrai os olhares para ela?
A resposta para a nutricionista Sabina Donadelli está em uma forma simples e saudável de se alimentar. Na prática, isso significa ingredientes frescos, refeições equilibradas, temperos variados, além de proteínas de alta qualidade. Tudo isso ao redor da mesa, retomando ritos e tradições históricas.
“A beleza da dieta mediterrânea está justamente em uma simplicidade sofisticada: o que parece só uma comida gostosa e colorida é, na verdade, um verdadeiro projeto de saúde pública”, afirma a especialista em nutrição e longevidade.
A seguir, saiba mais sobre o padrão alimentar do Mediterrâneo, benefícios e como colocá-lo em prática!
O que é dieta mediterrânea?
Como o próprio nome diz, essa famosa forma de se alimentar vem do mediterrâneo e data do ano de 1950. Na época, o pesquisador e fisiologista americano Ancel Keys estudava a relação entre estilo de vida, alimentação e doenças cardiovasculares.
O padrão que se mostrou mais eficiente e saudável foi a dieta dos países em torno do mar Mediterrâneo. A combinação de sabores e ritos desta dieta é altamente benéfica para a saúde e pode prevenir doenças, contribuindo para uma vida longa e ativa.
Não por acaso, a dieta Mediterrânea entrou para a lista de Patrimônios Culturais Imateriais da Organização das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura (UNESCO).
“Ela é riquíssima em antioxidantes, gorduras boas e fibras — o que ajuda a reduzir inflamações, proteger o coração, melhorar o funcionamento do cérebro e até prevenir o envelhecimento precoce“, diz Sabina.
Benefícios da dieta mediterrânea
O princípio é a simplicidade nutritiva e o equilíbrio. Comer bem, com variedade e prazer. A alimentação mediterrânea valoriza a comida de verdade, feita em casa, com ingredientes naturais. Isso, somado ao hábito de comer em companhia, de saborear os alimentos com calma, torna essa rotina alimentar um verdadeiro investimento em saúde física, mental e emocional.
Ela é amplamente recomendada porque entrega resultados consistentes em diversos estudos clínicos, entre eles estão:
- Melhora da saúde cardiovascular
- Reduz inflamações
- Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
- Protege o cérebro
- Ajuda na manutenção do peso corporal
Como aderir à dieta mediterrânea?
Grande parte dos alimentos protagonistas da dieta mediterrânea são velhos conhecidos da comida brasileira: peixes, ovos, grãos, sementes e óleos. Além disso, o Brasil é rico em frutas, verduras, raízes e temperos. Portanto, colocar a dieta em prática tende a ser tarefa fácil e prazerosa.
No entanto, por não ser um padrão tipicamente brasileiro, a nutricionista sugere pequenas adaptações no script do mediterrâneo para contextualizá-lo à nossa cultura. “Temos azeites de qualidade, ótimos produtores de peixes e uma variedade enorme de leguminosas e grãos que se encaixam perfeitamente nessa proposta alimentar”.
Legumes assados, arroz integral e saladas caprichadas também entram em campo. Já as ervas frescas, como salsa, coentro e alecrim, podem dar o toque final nas preparações.
“Comer bem é uma forma de autocuidado. E, como toda boa rotina, ela se constrói aos poucos, no dia a dia, com escolhas constantes que vão se somando até virarem estilo de vida”, diz Sabina.
Quais são os alimentos da dieta mediterrânea?
Vamos aos principais integrantes da dieta mediterrânea:
- Azeite de oliva extra virgem
- Frutas, legumes e verduras frescas, de preferência da estação
- Folhas verdes e coloridas, sempre temperadas com ervas e azeite
- Grãos integrais, como arroz integral, cevadinha e aveia
- Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico
- Peixes e frutos-do-mar
- Ovos
- Castanhas e sementes
- Laticínios em pequenas quantidades e preferencialmente artesanais
- Temperos naturais e especiarias como alecrim, tomilho, manjericão, cúrcuma, orégano
Quem pode adotar a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é uma das abordagens mais versáteis e adaptáveis. Portanto, serve para crianças, adultos, idosos, gestantes e atletas. Desta forma, basta adequar as proporções e respeitar as necessidades individuais. E para isso, claro, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista.
“O que você come importa, mas como você come importa ainda mais. Comer com presença, sem pressa, em boa companhia, com alimentos que você reconhece, prepara e saboreia com consciência — isso, sim, transforma a saúde. Longevidade tem tudo a ver com essas escolhas simples que repetimos dia após dia” diz Sabina.
