Frequentar a academia afinco por meses e ver não ver resultados consistentes pode ser uma realidade para muitas pessoas. Isso porque ganhar massa muscular não é apenas uma questão de levantar pesos aleatoriamente na academia.
O processo exige estratégia, consistência e atenção a fatores que vão muito além do treino em si. Desde a escolha correta dos exercícios até o tempo de descanso entre as sessões, cada detalhe conta.
Segundo o educador físico Pedro Senger Braga, doutor em cardiologia pela Faculdade de Medicina da USP, o crescimento muscular está diretamente ligado à qualidade do estímulo que o corpo recebe — e, é claro, à forma como se recupera. Ele explica que seguir um protocolo estruturado faz toda a diferença para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular. Entenda a seguir.
Como aumentar a massa muscular?
1 – Adaptação é o primeiro passo
Antes de iniciar qualquer rotina intensa de musculação, o período de adaptação é o primeiro e mais importante passo.
Nessa fase, os treinos são ajustados às condições e limitações de cada pessoa, como dores articulares e força, preferencialmente por um profissional de saúde. Além disso, é neste momento que o aprendizado surge, começando por aprender os movimentos com segurança, para depois, gradualmente, aumentar as cargas.
Segundo Pedro Senger Braga, este cuidado reduz os riscos de lesões graves e melhora a resposta do corpo ao exercício.
“Pessoas com doenças crônicas, como diabetes ou hipertensão, ou que apresentam sintomas cardiovasculares, como dor no peito ou falta de ar em repouso, devem passar por uma avaliação médica antes de iniciar o programa”, aconselha o educador físico.
Por fim, para ganhar massa muscular de forma segura e eficaz, não basta treinar duro, é preciso treinar certo. Um plano bem estruturado, com orientação profissional, respeito aos tempos de descanso e atenção à adaptação do corpo, é o caminho mais curto para resultados consistentes e duradouros.
2 – Treino de hipertrofia exige método
Apenas frequentar a academia não é suficiente. Para que o ganho de massa aconteça de forma efetiva, é necessário seguir um modelo de treino com características bem definidas.
A chamada “faixa de hipertrofia” inclui realizar entre 8 e 12 repetições por série, com uma carga que respeite esse limite: nem leve demais, nem pesada a ponto de impedir o movimento correto.
Além disso, o tempo de descanso entre as séries deve girar em torno de um minuto. Esses elementos garantem o estímulo ideal para promover o aumento das fibras musculares, o que, ao longo do tempo, leva à construção de massa.
3 – Descanso faz a diferença
Outro fator fundamental para aumentar a massa muscular é a duração da sessão de treino. Para estimular a hipertrofia sem prejudicar o corpo, o ideal é que os treinos não ultrapassem uma hora.
Segundo o educador físico, sessões muito longas podem gerar o efeito contrário. “O corpo passa a quebrar proteínas musculares para obter energia, processo conhecido como catabolismo”, explica Pedro.
Portanto, o descanso é a palavra-chave para quem deseja ter mais resultados. Assim, respeitar os intervalos entre os treinos, seja em horas ou dias, permite a recuperação muscular e evita a sobrecarga. Por outro lado, treinar sem repouso adequado compromete o rendimento, reduz os ganhos e aumenta o risco de lesões.
4 – Estilo de vida importa
Treinar firme e pesado, mas sem se importar com a alimentação, é um erro comum que pode colocar tudo por água abaixo.
A construção de massa muscular depende de um balanço nutricional positivo. O que significa ingerir mais calorias do que se gasta, com foco em proteínas de qualidade, carboidratos para energia e gorduras boas.
Além disso, hábitos como sono adequado, controle do estresse e hidratação constante são pilares fundamentais para o ganho de massa. O corpo precisa de combustível e de condições favoráveis para crescer.
O que comer para ganhar massa muscular?
A alimentação voltada para a hipertrofia deve priorizar uma boa ingestão de proteínas. Elas servem como “blocos construtores de músculos” e compõem uma parte importante da massa muscular.
Mas não é só isso. A nutricionista Paloma Cupini, especialista em Nutrição Estética e Nutrição Esportiva, conta que carboidratos complexos e gorduras boas ajudam no equilíbrio hormonal e abastecem o corpo de energia para treinar e recuperar o organismo.
Veja alimentos para ganhar massa muscular:
- Ovos
- Carnes magras
- Frango
- Peixes
- Batata-doce
- Mandioca
- Aveia
- Arroz
- Leite e derivados
- Azeite
- Abacate
- Oleaginosas
