Emagrecimento
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Quando fazer alongamento muscular: antes ou depois do treino?
Sem dúvida, o alongamento tem diversos benefícios e deve ser incluído na rotina de exercícios físicos, mas qual será o melhor momento de fazê-lo: antes ou depois do treino? A fisioterapeuta Raquel Netto nos explicou as diferenças e funções do alongamento em cada momento. Neste artigo, você vai entender a importância do alongamento antes e depois do treino, e de que forma essa atividade pode impactar o desempenho e a recuperação muscular. A importância do alongamento no exercício físico Raquel defende que “O alongamento precisa ser encarado como uma etapa do exercício, pois prepara a musculatura e as articulações, prevenindo possíveis lesões”. Além disso, essa prática melhora a flexibilidade, a consciência corporal e a circulação sanguínea, o que ajuda a tornar o treino mais seguro e produtivo. Afinal, é melhor fazer alongamento antes ou depois do treino? Segundo a fisioterapeuta, o ideal é incluir o alongamento tanto no início quanto no final do treino, mas esses alongamentos devem ser diferentes. Antes do treino, o foco é preparar o corpo para o esforço físico, enquanto o alongamento pós-treino auxilia na recuperação muscular. Por isso, no início da rotina de exercícios, o alongamento dinâmico é o mais indicado. Esse tipo é aquele que promove movimentos ritmados, mais focados em aquecer o corpo do que estirar os músculos. Segundo a fisioterapeuta com quem conversamos, esses movimentos “promovem a mobilidade, aumentam a amplitude de movimento e aquecem os músculos, auxiliando na prevenção de lesões”. Já no final do treino, a prática recomendada por Raquel é o alongamento estático, aquele com posturas mantidas por 15 a 30 segundos. Afinal, vai ajudar a relaxar e reduzir o tempo de recuperação da musculatura. Benefícios do alongamento antes do treino Como mencionado anteriormente, fazer alongamentos dinâmicos antes do treino oferece diversos benefícios. Na entrevista com Raquel, a profissional destacou os seguintes: ● Aumento da flexibilidade: já que os movimentos dinâmicos preparam o corpo para a execução do treino. ● Melhora na circulação sanguínea: porque com os movimentos o sangue flui para os músculos, otimizando o desempenho do treino de força. ● Auxilia na consciência corporal: o que é essencial para evitar movimentos incorretos que podem causar lesões. Além disso, o alongamento dinâmico melhora a capacidade dos músculos de contrair e gerar força. Benefícios do alongamento após o treino “Algumas regiões podem ser mais acionadas durante o treino, e o alongamento estático após pode diminuir o tempo de recuperação do músculo, diminuindo possíveis desconfortos”, explica a fisioterapeuta. Entre outros benefícios, alongar após o treino de força promove: ● Relaxamento muscular: aliviando tensões acumuladas durante o treino. ● Redução do tempo de recuperação: acelerando o processo de regeneração muscular. ● Prevenção de dores tardias: podendo minimizar a sensação de rigidez no dia seguinte. Alongar antes do treino prejudica a hipertrofia? Embora o alongamento seja fundamental, o tipo escolhido pode influenciar o desempenho, especialmente em treinos de força ou alta intensidade. Nesse sentido, o alongamento estático antes do treino pode ser prejudicial para quem busca hipertrofia. Afinal, “esse tipo de alongamento reduz a força muscular”, afirma Raquel. Então, é importante adaptar o alongamento ao momento em que ele é feito. Em resumo: ● Antes do treino: priorize o alongamento dinâmico, com movimentos controlados que promovam a mobilidade e ativação muscular. ● Depois do treino: aposte no alongamento estático, com posturas mantidas por 15 a 30 segundos para relaxar e recuperar os músculos.
Dieta low carb: Nutricionista explica como funciona famosa restrição alimentar
Hoje em dia não faltam opções de dietas, sendo que das diversas existentes cada uma é preparada com objetivos específicos para cada pessoa. Uma das mais famosas atualmente, apesar de existir há décadas, é a low carb. O termo em inglês quer dizer, em tradução livre, baixa quantidade de carboidratos, o que representa uma estratégia bem eficiente em termos de emagrecimento. Baixo consumo de carboidratos e maior consumo de proteína e gorduras “Em um plano alimentar convencional a quantidade de carboidrato varia de 40 a 50% dos nutrientes ingeridos. Na low carb esta quantidade fica, na maioria das vezes, abaixo dos 20%”, explica a nutricionista Ana Paula Moura. Segundo a profissional, o fato da baixa ingestão de carboidratos (somada ao aumento nos consumos de proteína e gorduras) ser tão eficaz na perda de peso ainda é controverso. “Destacaria como o principal motivo, a mobilização de gordura como fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos. O resultado é a utilização das reservas de gordura do organismo, que agora passam a servir como combustível para o metabolismo e produção de energia para o corpo”, analisa. Dieta low carb promove controle de insulina e aumento do bom colesterol Ana Paula destaca outros benefícios da dieta low carb, fora a perda de peso em si, como o controle de insulina e da glicose sanguínea, diminuição do triglicerídeo sanguíneo e da gordura visceral (aquela que fica na cavidade abdominal e é responsável pelo risco de eventos cardíacos e síndrome metabólica), além do aumento do HDL, também conhecido como bom colesterol. Como a low carb permite o consumo de gorduras na alimentação mais do que o normal, faz sentido pensar que ela possa representar algum tipo de risco à saúde. Conforme informou a nutricionista, isso só acontece se a dieta for mal orientada. “O plano alimentar LC prioriza gorduras de boa qualidade, por isso a necessidade de um nutricionista nesta orientação”.
Paulistana alivia dores no corpo depois de perder 10kg com tratamento para sobrepeso
A obesidade e o sobrepeso são problemas de saúde que afetam cada vez mais brasileiros e que são marcados por uma quantidade excessiva de gordura no corpo, atrapalhando o funcionamento de diversos órgãos. Enquanto a obesidade é considerada uma doença crônica, o sobrepeso é uma condição menos grave. No entanto, ambos devem ser tratados com seriedade. Excesso de peso pode provocar problemas nos joelhos Sheila S., de 29 anos, estava incomodada com os impactos do sobrepeso em sua qualidade de vida e decidiu se consultar com um especialista para avaliar as opções de tratamento. “Eu ficava muito cansada e tinha pouca disposição. Sentia muita dor nos joelhos e o peso dos seios dava uma dor nas costas muito intensa”, afirma a moradora de São Paulo. “Procurei o médico por uma questão de saúde mesmo. Ele pediu para fazer vários exames e a gente viu que eu precisava emagrecer alguns quilos”, diz a assistente de pessoal. Depois de obter resultados insuficientes com o primeiro tratamento, seu médico indicou outra medicação que ajudou a paulistana perder três quilos em apenas um mês. Exercícios físicos fazem parte do tratamento da obesidade Ao longo dos oito meses de tratamento, Sheila emagreceu 10 quilos, o que já representa ganhos significativos para sua saúde. Segundo a endocrinologista Daniele Zaninelli, eliminar apenas 5% ou 10% do peso do corpo diminui consideravelmente os riscos de complicações da obesidade, como hipertensão e diabetes. No entanto, a perda dos 10 quilos não significa que o tratamento deve parar. “O período que se segue à perda de peso, ou seja, a fase da manutenção, exige os mesmos esforços e cuidados da fase inicial, incluindo cuidados alimentares, exercícios físicos e, frequentemente, a continuidade do uso de medicamentos”, diz Daniele. Sheila, por exemplo, tem praticado atividades físicas e mudou sua alimentação, diminuindo a quantidade de comida nas refeições, especialmente de alimentos doces. Dra. Daniele Zaninelli é endocrinologista formada pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e atua em Curitiba. CRM-PR: 16876 Foto: Shutterstock
Confira algumas dicas para emagrecer de forma saudável no inverno
Com o clima frio do inverno, não é de se espantar que o número de pessoas se exercitando ao ar livre diminua consideravelmente. Nesta época do ano, segundo a endocrinologista Janaína Koenen, as pessoas preferem ficar em ambientes fechados. No entanto, a saúde do corpo não espera. É importante continuar praticando esportes, especialmente quem quer emagrecer de forma saudável. Pratique exercícios dentro de casa ou em academias no inverno Embora a contribuição do exercício físico seja pequena para a perda de peso, é interessante tentar manter a prática mesmo no inverno, seja em academias, fazendo hidroginástica em piscina aquecida ou caminhadas“, recomenda a médica. As atividades físicas reduzem ainda o estresse e as compulsões por aquelas comidas típicas dessa estação. No frio, há uma maior tendência em comer menos saladas e ingerir mais massas, sopas e caldos. “Se for fazer uma sopa, use legumes com menor teor de carboidrato. Por exemplo, em vez de fazer uma sopa com batata, mandioca e macarrão, prefira caldos com chuchu, couve-flor e até mesmo abóbora moranga, que é rica em carboidratos, mas tem maior valor nutritivo”, aconselha Janaína. Resista aos doces das festas juninas Carboidratos em geral, como os chocolates, também são muito consumidos. No entanto, quem deseja emagrecer deve evitar os doces, especialmente nas festas juninas, como destaca a profissional: “Se for a uma festa junina e estiver tentando perder peso, jante comida de verdade antes de sair de casa para conseguir resistir melhor às tentações e minimizar o prejuízo”. Aos fins de semana, quem quiser saborear pães com queijos e vinhos deve preferir pães de castanhas ou sementes, que dão mais saciedade, são mais nutritivos e contêm menos carboidratos. Carnes com gorduras naturais estão liberadas, assim como as gorduras boas, como azeite, azeitona e abacate, desde que com moderação. Janaína indica ainda algumas frutas da época, como morango, amora, framboesa e mirtilo, repletas de vitaminas e antioxidantes. Foto: Shutterstock
O que fazer para complementar o tratamento medicamentoso contra obesidade?
O tratamento contra obesidade é composto por uma série de medidas, sendo uma delas o uso de medicamentos específicos para emagrecer. As demais práticas atuam em conjunto, potencializando o efeito do remédio, e são fundamentais para se adotar no dia a dia. Se você conseguir unir todas as possibilidades, terá grandes chances de sucesso. Medidas que complementam o tratamento medicamentoso contra a obesidade “No tratamento da obesidade é importante uma abordagem bem ampla, que inclua uma alimentação saudável, prática regular de atividade física, gerenciamento do estresse, além do acompanhamento médico, que incluirá a medicação e outras condutas específicas à critério médico”, afirma a nutricionista Adriana Ávila. Em relação à alimentação, é válido que você invista em uma dieta com baixo nível de carboidrato e gordura, privilegiando opções mais leves, como legumes, verduras, frutas e carnes magras. Quanto aos exercícios físicos, os mais indicados são os aeróbicos, ou seja, aqueles que mais promovem a queima de calorias (corrida, caminhada, ciclismo, natação). Você pode controlar o estresse com a prática regular de atividades estimulantes e prazerosas. Tratamento contra obesidade vai além de tomar remédios No geral, as medidas não medicamentosas sozinhas não garantem o sucesso do emagrecimento, assim como o uso do remédio isolado. “Para o tratamento da obesidade, é preciso que o especialista te avalie como um todo, pois a adoção de medidas isoladas dificulta o estabelecimento de um tratamento efetivo do paciente contra o excesso de peso”, afirma Adriana. A obesidade é uma questão complexa, que vai além de quais alimentos e quanto deles você consome; se faz ou não algum tipo de atividade física; se compensa ou não o estresse ou a depressão na alimentação; e o quanto segue ou não o tratamento medicamentoso. “Por isso, cada vez mais se considera e se trata a obesidade como uma questão multifatorial e interdisciplinar”, conclui a nutricionista. Foto: Shutterstock
Emagrecimento: É possível tornar o metabolismo mais rápido? Como?
A velocidade do metabolismo está relacionada aos hábitos de vida em geral, com destaque para a parte nutricional. Uma dieta adequada, saudável, balanceada e rica em nutrientes importantes, tende a acelerar o metabolismo, ao passo que uma alimentação pouco nutritiva e exagerada torna esse mesmo processo mais lento. “Um dos principais pontos relacionados ao emagrecimento que precisamos entender é que, por questões de sobrevivência, o metabolismo humano ‘aprendeu’ a reservar gordura para manutenção da vida. Sendo assim, se estamos bem nutridos, com oferta ótima de macro e micronutrientes, certamente temos um metabolismo otimizado, eficiente, mais rápido e que requer mais energia”, explica a nutricionista Carla Cotta. Fatores que atrapalham o metabolismo e o emagrecimento Por outro lado, o excesso de nutrientes ou o déficit destes causa desequilíbrios no processo, o que pode resultar em obesidade. “Para controlar isso, é necessário lançar mão de estratégias que variam de acordo com os ciclos de vida e que podem colaborar para acelerar o metabolismo. Alimentação saudável e prática de exercícios físicos ajudam bastante”, afirma Carla. Além de sedentarismo, composição corporal com relação elevada de percentual de gordura, nutrição inadequada, dormir pouco ou ter sono irregular e sofrer com disfunções hormonais atrapalham o metabolismo e o emagrecimento. “Indivíduos com disfunções hormonais ou metabólicas devem tratá-las, pois elas podem tornar o metabolismo mais lento. Análises bioquímicas e exames laboratoriais são importantes para avaliação criteriosa de como está o desempenho metabólico do organismo”, explica a nutricionista. Medicamentos para emagrecer O uso de medicamentos para acelerar o metabolismo e ajudar no emagrecimento só deve ser feito, segundo a especialista, com prescrição médica. “Em casos onde há depressão, ansiedade ou transtornos alimentares associados à dificuldade de emagrecimento, é importante o acompanhamento com uma equipe interdisciplinar que ofereça o melhor tratamento para cada caso”, completa. Foto: Shutterstock
