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Gorduras boas e ruins: diferenças entre saturadas, insaturadas e trans
Sódio, açúcar e gordura estão em quase tudo que encontramos nos supermercados, mas decifrar os rótulos pode ser um desafio. Entre tantas informações, como identificar quais gorduras fazem bem e quais prejudicam a saúde? Saiba mais a seguir. Gorduras saturadas, insaturadas e trans: entenda as diferenças As gorduras desempenham um papel vital em nosso organismo, sendo essenciais para funções como a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e o fornecimento de energia. No entanto, é fundamental entender as diferenças entre os tipos de gordura e como elas afetam a saúde. Gorduras saturadas As gorduras saturadas, comumente encontradas em alimentos de origem animal como manteiga, creme de leite, embutidos e carnes vermelhas, permanecem sólidas à temperatura ambiente. Segundo a nutricionista mestre em Ciências Célia Beleli, “o consumo excessivo desse tipo de gordura pode elevar o colesterol LDL, também conhecido como o colesterol ruim, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares”. A recomendação é consumir as gorduras com moderação e priorizar fontes mais saudáveis. Gorduras insaturadas Divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, as gorduras insaturadas são benéficas para a saúde. Elas ajudam a reduzir o colesterol LDL e aumentam o HDL, o conhecido “colesterol bom”. Esses tipos de gordura são encontrados em alimentos como azeite de oliva, oleaginosas, peixes ricos em ômega-3, abacate e sementes. “Essa deve ser a principal fonte de gordura na dieta”, explica Beleli. Gorduras trans Consideradas as mais prejudiciais à saúde, as gorduras trans são geradas por um processo industrial chamado hidrogenação. O consumo dessas gorduras, presentes em salgadinhos, biscoitos recheados e produtos industrializados, está diretamente associado ao aumento do risco cardiovascular. “Seu consumo deve ser evitado ao máximo”, alerta a nutricionista. Quantidade diária de gorduras De acordo com as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da American Heart Association (AHA), o consumo de gorduras deve ser equilibrado. Gorduras insaturadas: devem ser a principal fonte de gordura na dieta, com ênfase no consumo de ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados. Gorduras saturadas: precisam representar menos de 10% das calorias diárias. Para pessoas com risco cardiovascular, esse valor deve ser reduzido para menos de 7%. Gorduras trans: o consumo de gorduras trans deve ser evitado ao máximo, não ultrapassando 1% das calorias diárias. Como evitar as gorduras prejudiciais? A qualidade das gorduras consumidas tem um impacto profundo na nossa saúde, especialmente na saúde metabólica e cardiovascular. “Para garantir um equilíbrio saudável, é essencial reduzir a ingestão de ultraprocessados ricos em gorduras trans e saturadas”, diz Célia. A especialista destaca que pequenas mudanças podem gerar grandes benefícios. Por exemplo, substituir margarinas por manteiga (em pequenas quantidades) e incluir peixes ricos em ômega-3 na dieta são ótimas alternativas. Além disso, aumentar o consumo de frutas e verduras, que auxiliam no metabolismo das gorduras, contribui para um organismo mais equilibrado e saudável. Assim, a melhor maneira de evitar as gorduras prejudiciais é dar preferência a alimentos naturais e minimamente processados. A nutricionista Célia Beleli recomenda: “evite embutidos, produtos semi-prontos e fast food.” Dicas para trocas mais saudáveis Para trazer mais gorduras boas para o seu prato, a nutricionista indica investir em trocas inteligentes. Algumas delas incluem substituir, por exemplo, frituras por métodos de cozimento mais saudáveis, como assados ou grelhados. O azeite de oliva — do tipo extra virgem — é uma excelente substituição do tradicional óleo de soja das preparações na cozinha. Além disso, snacks como castanhas, nozes e amêndoas também são poderosas fontes de gorduras boas para o organismo. Por fim, se atente ao rótulo dos alimentos que está consumindo. Sempre que possível, evite produtos com as frases “gordura vegetal hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada” na lista de ingredientes.
Quando fazer alongamento muscular: antes ou depois do treino?
Sem dúvida, o alongamento tem diversos benefícios e deve ser incluído na rotina de exercícios físicos, mas qual será o melhor momento de fazê-lo: antes ou depois do treino? A fisioterapeuta Raquel Netto nos explicou as diferenças e funções do alongamento em cada momento. Neste artigo, você vai entender a importância do alongamento antes e depois do treino, e de que forma essa atividade pode impactar o desempenho e a recuperação muscular. A importância do alongamento no exercício físico Raquel defende que “O alongamento precisa ser encarado como uma etapa do exercício, pois prepara a musculatura e as articulações, prevenindo possíveis lesões”. Além disso, essa prática melhora a flexibilidade, a consciência corporal e a circulação sanguínea, o que ajuda a tornar o treino mais seguro e produtivo. Afinal, é melhor fazer alongamento antes ou depois do treino? Segundo a fisioterapeuta, o ideal é incluir o alongamento tanto no início quanto no final do treino, mas esses alongamentos devem ser diferentes. Antes do treino, o foco é preparar o corpo para o esforço físico, enquanto o alongamento pós-treino auxilia na recuperação muscular. Por isso, no início da rotina de exercícios, o alongamento dinâmico é o mais indicado. Esse tipo é aquele que promove movimentos ritmados, mais focados em aquecer o corpo do que estirar os músculos. Segundo a fisioterapeuta com quem conversamos, esses movimentos “promovem a mobilidade, aumentam a amplitude de movimento e aquecem os músculos, auxiliando na prevenção de lesões”. Já no final do treino, a prática recomendada por Raquel é o alongamento estático, aquele com posturas mantidas por 15 a 30 segundos. Afinal, vai ajudar a relaxar e reduzir o tempo de recuperação da musculatura. Benefícios do alongamento antes do treino Como mencionado anteriormente, fazer alongamentos dinâmicos antes do treino oferece diversos benefícios. Na entrevista com Raquel, a profissional destacou os seguintes: ● Aumento da flexibilidade: já que os movimentos dinâmicos preparam o corpo para a execução do treino. ● Melhora na circulação sanguínea: porque com os movimentos o sangue flui para os músculos, otimizando o desempenho do treino de força. ● Auxilia na consciência corporal: o que é essencial para evitar movimentos incorretos que podem causar lesões. Além disso, o alongamento dinâmico melhora a capacidade dos músculos de contrair e gerar força. Benefícios do alongamento após o treino “Algumas regiões podem ser mais acionadas durante o treino, e o alongamento estático após pode diminuir o tempo de recuperação do músculo, diminuindo possíveis desconfortos”, explica a fisioterapeuta. Entre outros benefícios, alongar após o treino de força promove: ● Relaxamento muscular: aliviando tensões acumuladas durante o treino. ● Redução do tempo de recuperação: acelerando o processo de regeneração muscular. ● Prevenção de dores tardias: podendo minimizar a sensação de rigidez no dia seguinte. Alongar antes do treino prejudica a hipertrofia? Embora o alongamento seja fundamental, o tipo escolhido pode influenciar o desempenho, especialmente em treinos de força ou alta intensidade. Nesse sentido, o alongamento estático antes do treino pode ser prejudicial para quem busca hipertrofia. Afinal, “esse tipo de alongamento reduz a força muscular”, afirma Raquel. Então, é importante adaptar o alongamento ao momento em que ele é feito. Em resumo: ● Antes do treino: priorize o alongamento dinâmico, com movimentos controlados que promovam a mobilidade e ativação muscular. ● Depois do treino: aposte no alongamento estático, com posturas mantidas por 15 a 30 segundos para relaxar e recuperar os músculos.
Dieta low carb: Nutricionista explica como funciona famosa restrição alimentar
Hoje em dia não faltam opções de dietas, sendo que das diversas existentes cada uma é preparada com objetivos específicos para cada pessoa. Uma das mais famosas atualmente, apesar de existir há décadas, é a low carb. O termo em inglês quer dizer, em tradução livre, baixa quantidade de carboidratos, o que representa uma estratégia bem eficiente em termos de emagrecimento. Baixo consumo de carboidratos e maior consumo de proteína e gorduras “Em um plano alimentar convencional a quantidade de carboidrato varia de 40 a 50% dos nutrientes ingeridos. Na low carb esta quantidade fica, na maioria das vezes, abaixo dos 20%”, explica a nutricionista Ana Paula Moura. Segundo a profissional, o fato da baixa ingestão de carboidratos (somada ao aumento nos consumos de proteína e gorduras) ser tão eficaz na perda de peso ainda é controverso. “Destacaria como o principal motivo, a mobilização de gordura como fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos. O resultado é a utilização das reservas de gordura do organismo, que agora passam a servir como combustível para o metabolismo e produção de energia para o corpo”, analisa. Dieta low carb promove controle de insulina e aumento do bom colesterol Ana Paula destaca outros benefícios da dieta low carb, fora a perda de peso em si, como o controle de insulina e da glicose sanguínea, diminuição do triglicerídeo sanguíneo e da gordura visceral (aquela que fica na cavidade abdominal e é responsável pelo risco de eventos cardíacos e síndrome metabólica), além do aumento do HDL, também conhecido como bom colesterol. Como a low carb permite o consumo de gorduras na alimentação mais do que o normal, faz sentido pensar que ela possa representar algum tipo de risco à saúde. Conforme informou a nutricionista, isso só acontece se a dieta for mal orientada. “O plano alimentar LC prioriza gorduras de boa qualidade, por isso a necessidade de um nutricionista nesta orientação”.
Paulistana alivia dores no corpo depois de perder 10kg com tratamento para sobrepeso
A obesidade e o sobrepeso são problemas de saúde que afetam cada vez mais brasileiros e que são marcados por uma quantidade excessiva de gordura no corpo, atrapalhando o funcionamento de diversos órgãos. Enquanto a obesidade é considerada uma doença crônica, o sobrepeso é uma condição menos grave. No entanto, ambos devem ser tratados com seriedade. Excesso de peso pode provocar problemas nos joelhos Sheila S., de 29 anos, estava incomodada com os impactos do sobrepeso em sua qualidade de vida e decidiu se consultar com um especialista para avaliar as opções de tratamento. “Eu ficava muito cansada e tinha pouca disposição. Sentia muita dor nos joelhos e o peso dos seios dava uma dor nas costas muito intensa”, afirma a moradora de São Paulo. “Procurei o médico por uma questão de saúde mesmo. Ele pediu para fazer vários exames e a gente viu que eu precisava emagrecer alguns quilos”, diz a assistente de pessoal. Depois de obter resultados insuficientes com o primeiro tratamento, seu médico indicou outra medicação que ajudou a paulistana perder três quilos em apenas um mês. Exercícios físicos fazem parte do tratamento da obesidade Ao longo dos oito meses de tratamento, Sheila emagreceu 10 quilos, o que já representa ganhos significativos para sua saúde. Segundo a endocrinologista Daniele Zaninelli, eliminar apenas 5% ou 10% do peso do corpo diminui consideravelmente os riscos de complicações da obesidade, como hipertensão e diabetes. No entanto, a perda dos 10 quilos não significa que o tratamento deve parar. “O período que se segue à perda de peso, ou seja, a fase da manutenção, exige os mesmos esforços e cuidados da fase inicial, incluindo cuidados alimentares, exercícios físicos e, frequentemente, a continuidade do uso de medicamentos”, diz Daniele. Sheila, por exemplo, tem praticado atividades físicas e mudou sua alimentação, diminuindo a quantidade de comida nas refeições, especialmente de alimentos doces. Dra. Daniele Zaninelli é endocrinologista formada pela Universidade Federal do Paraná (UFPR) e atua em Curitiba. CRM-PR: 16876 Foto: Shutterstock
Quantidade de calorias consumidas não determina emagrecimento ou ganho de peso
Se você quer emagrecer, não basta ficar apenas de olho no valor calórico dos alimentos. Para perder alguns quilinhos, a vigilância, que deve ser sempre orientada por um nutricionista, vai muito além disso. E você vai saber agora com a ajuda da nutricionista Ana Paula Moura. Para emagrecer, a solução não se restringe a simplesmente olhar o rótulo de alguns produtos e fazer uma simples contagem de calorias. É necessária uma dieta balanceada, para se alimentar de forma saudável, e dar uma atenção especial às atividades físicas, para acelerar o metabolismo. Uma nutricionista e um educador físico devem ser procurados. Isso explica o fato de muitas pessoas reduzirem as calorias consumidas diariamente, simplesmente “fechando a boca”, e não verem um resultado satisfatório ao subir na balança: “O jejum prolongado pode, em alguns casos, manter a pessoa em um peso fixo, pois este jejum desregula uma cascata de hormônios, que no fim do processo não permite o emagrecimento. E ainda pior, mantém a obesidade ou faz essa pessoa aumentar de peso, com uma maior procura por alimentos, devido aos hormônios alterados”, explica Ana Paula. Alimentos naturais ajudam a emagrecer Segundo estudos científicos, um dos melhores caminhos para o emagrecimento saudável é a ingestão de alimentos naturais. Além disso, é preciso abandonar os produtos processados e industrializados que existem no mercado: “O consumo de produtos industrializados nos faz ingerir várias substâncias perigosas chamadas de xenobióticos, definidos como compostos químicos estranhos ao organismo humano, que podem ser enquadrados em diversas categorias como, por exemplo, pesticidas agrícolas, inseticidas, plásticos, produtos de limpeza e fármacos, entre outros, levando, a curto ou longo prazo, a doenças graves”, alerta a nutricionista, que também orienta a fugir dos alimentos com “calorias varias”, que são muito calóricos e não fornecem nenhum nutriente, como refrigerante e açúcar branco. Desta forma, produtos naturais e frescos são sempre indicados. “Devemos inserir no dia a dia alimentos ricos em fibra, como os produtos integrais: pães, biscoitos, arroz e massas. A ingestão de água também é essencial, pois ela regula todos os processos fisiológicos do corpo e, juntamente com a fibra, faz o indivíduo ter um funcionamento intestinal adequado, indica a profissional.
Emagrecimento: quais são as alternativas para o pão francês no café da manhã?
Apesar de ser, tradicionalmente, um dos principais símbolos do café da manhã, o pão francês não é uma opção muito interessante para aqueles que desejam emagrecer, tendo em vista o seu alto valor calórico. Por isso, é interessante encontrar alternativas para substituir esse tentador item da refeição tida como a mais importante do dia ou, ao menos, diminuir o seu consumo. Opções para substituir o pão francês no café da manhã “Podemos substituir o pão francês por pães 100% integrais, preparações com ovos e farinhas com fibra (aveia, chia, linhaça), além de raízes cozidas, como inhame, batata doce, batata baroa e aipim”, indica a nutricionista Ana Paula Moura. O consumo de frutas pela manhã, somado às opções antes mencionadas, eleva ainda mais a qualidade nutricional da refeição. Receita de panquequinha A profissional também indica uma receita de panquequinha de aveia, banana e queijo como bom substituto para o pão francês no café da manhã. Os ingredientes são: 2 ovos; 1 colher de sopa cheia de aveia; 1 colher de chá de chia; 1 banana picada em rodelas; e 1 colher de sopa de queijo cottage ou ricota. “Deve-se misturar os ovos e acrescentar todos os outros ingredientes, levar a frigideira com 1 colher de chá de manteiga, dourar em fogo médio os dois lados, retirar da frigideira e consumir”, explica Ana Paula. Malefícios do pão francês para o emagrecimento Segundo a especialista, essas alternativas oferecem benefícios que não são encontrados no pão francês, como uma maior quantidade de fibra. “Além disso, são ofertados carboidratos complexos, que controlam a glicemia, e ainda nutrientes (vitaminas e minerais), todos essenciais para regular as reações químicas necessárias para a perda de peso”, destaca. A falta de fibras aumenta o índice glicêmico do pão francês, o que faz a glicose sanguínea subir rapidamente (a insulina também, consequentemente), o que prejudica o emagrecimento. “A insulina possui várias funções e uma delas é promover a formação de tecido adiposo. Assim, a hiperinsulinemia não é bem-vinda no tratamento da perda de peso. Outro problema do pão francês é que a maioria das pessoas não consegue comer apenas um”. Foto: Shutterstock
