Substância mineral em maior abundância no nosso corpo, o cálcio é um nutriente vital para formar e manter o esqueleto humano forte. No entanto, qual é a quantidade ideal em nossa vida? A medida de quanto devemos ingerir do nutriente no dia a dia é um pergunta que ainda gera muitos mitos e lendas alimentares.
O fato é que a ingestão inadequada de cálcio é um problema mundial e está associada a várias desordens médicas, a principal delas sendo a a osteoporose, uma condição causada pela perda de massa óssea, que deixa os ossos porosos e frágeis. O problema atinge em especial a população idosa, tanto pelo fato de serem doenças mais comuns nessa fase da vida, quanto pelo fato de que, com a idade, a absorção de cálcio pela dieta é cada vez menor. Portanto, é sempre recomendável maximizar sua ingestão, a fim de diminuir os riscos associados a essas doenças.
Qual a quantidade de cálcio que devo consumir diariamente?
Segundo a nutricionista Sheila Basso, as necessidades diárias de ingestão de cálcio variam conforme a faixa etária, sendo maior nos adolescentes. A recomendação para adultos (homens e mulheres) é de 1.000mg/dia, enquanto os adolescentes devem consumir 1.300mg/dia. “Crianças e adolescentes devem ingerir alimentos ricos em cálcio pelo menos duas ou três vezes ao dia, que vão ajudar na prevenção da osteoporose e outras doenças”, destaca a profissional.
E quem não gosta ou não pode tomar leite, como faz?
Quem é intolerante à lactose ou simplesmente não gosta de consumir a bebida não precisa sofrer. “Os laticínios são boas fontes de cálcio, mas algumas pessoas não toleram o leite puro, então a alternativa é optar pelos derivados, como queijo e iogurte. Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo”, recomenda Sheila. “A vitamina D, obtida principalmente por meio da luz solar, auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixa-lo nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida, etc”, finaliza.
Além disso, o cálcio não é encontrado apenas em laticínios. O mineral também está presente em boas quantidades em vegetais com folhas escuras, como brócolis e espinafre, na soja, aveia, gergelim e linhaça, por exemplo.
Os ossos são os principais responsáveis pela absorção do cálcio?
Não, mas estão entre os destinos mais importantes desse mineral e dependem dele para se manterem fortes e resistentes. Os rins, na verdade, têm papel fundamental na absorção e chegam a absorver de 98 a 99% do cálcio filtrado no organismo.
Estou perdendo cálcio, é sinal de osteoporose?
A perda de cálcio é normal e acontece principalmente pela excreção (urina e fezes), com pequenas perdas pela pele, por meio do suor. “As variações nas quantidades excretadas devem-se à idade (diminui em pessoas idosas) e sexo (maior excreção em homens e em mulheres em menopausa). A excreção também aumenta com altos consumos de sódio e proteína”, explica Sheila.
Por isso, apenas a perda de cálcio não sinaliza a osteoporose. Na verdade, os ossos liberam e reabsorvem o nutriente diversas vezes durante nossas vidas, mas a doença começa a se manifestar quando há um desequilíbrio na quantidade que sai e a quantidade que entra, deixando os ossos fracos, porosos e quebradiços. Para garantir, especialmente mulheres depois da menopausa devem agendar o quanto antes uma densiometria óssea, um exame que é capaz de diagnosticar a osteoporose, para que seja iniciado o tratamento.
