Uma alimentação bem equilibrada exerce importância fundamental para a saúde do corpo e da mente, atuando como prevenção e tratamento de enfermidades, estudos evidenciam que as boas práticas nutricionais são fortes aliadas na prevenção de patologias e na qualidade de vida dos indivíduos como um todo e é evidente a relevância dos nutrientes para o normal funcionamento do metabolismo do corpo, além de várias outras funções que eles desempenham, seja de natureza física ou psíquica, os nutrientes dos alimentos são imprescindíveis, cada um com sua atribuição particular e relevância¹.
Para o bom funcionamento de todo nosso corpo, o sistema imune deve estar sempre preparado para nos proteger das agressões. O primeiro passo para isso é uma alimentação saudável. Assim, os nutrientes são essenciais para a multiplicação e funcionamento completo das células de defesa.
Além disso, devemos evitar coisas que causam danos ao corpo. Estes bons hábitos saudáveis de vida fazem toda a diferença:
- Não fumar;
- Manter um peso corporal adequado;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Além disso, manter uma rotina adequada também é essencial, incluindo atividades como:
- Praticar exercícios físicos regularmente;
- Dormir bem;
- Priorizar alimentos de origem natural ao invés de super processados e industrializados¹;
- Momentos de relaxamento e desconexão das notícias e das redes sociais².
A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da suscetibilidade a doenças, prejudicando o desenvolvimento físico e mental e redução da produtividade. Por isso os cuidados com a nutrição adequada devem estar presentes em todas as fases da vida e faixas etárias, afinal a alimentação está relacionada a prevenção de doenças não transmissíveis ( como por exemplo diabetes e doenças cardiovasculares) e até mesmo a longevidade com mais qualidade de vida.
Dicas de alimentos para uma alimentação mais saudável e aumento da imunidade
Há vitaminas e minerais que são muito importantes para o sistema imunológico. Como elas não produzidas pelo organismo você precisa ingerir através da alimentação ou suplementação. Geralmente com uma alimentação saudável e balanceada, você conseguirá ingerir toda a quantidade recomendada desses nutrientes. Outra grande vantagem é que quando você consome variedades frutas e vegetais, você ingere também outras substâncias que ajudam a proteger o corpo².
Abaixo uma lista dos principais alimentos para aumentar a imunidade:
- Alimentos ricos em vitamina A:
Vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas, brócolis, couve, abacate, beterraba, cenoura, laranja, figo, kiwi, ervilhas e lentilha são ricos em vitamina A, que auxilia no aumento do sistema imunológico pois mantém a integridade das células da pele, do trato respiratório e outros tecidos, sistemas e órgãos³. A vitamina A também é chamada de vitamina anti-infecciosa e muitas das defesas do corpo contra infecções dependem de um suprimento adequado da mesma[5].
- Oleaginosas:
O selênio, encontrado em oleaginosas, especialmente na castanha do Brasil (conhecida popularmente como castanha do Pará), possui ação antioxidante e auxilia diretamente na proteção e fortalecimento da imunidade. Duas unidades de castanha do Brasil por dia é o suficiente para atingir a dosagem / dia desse mineral[4].
- Frutas cítricas:
As frutas cítricas são ricas em vitamina C, que aumenta a resistência do organismo a infecções virais e bacterianas, incluindo alergias e é eficaz no tratamento de doenças respiratórias. Exemplos de frutas cítricas ricas em vitamina C são acerola, caju, limão, laranja, tangerina, morango e maracujá³.
- Alimentos ricos em vitamina D:
Alimentos como fígado, atum, sardinha e salmão são alimentos ricos em vitamina D, que é essencial para a elaboração da insulina, amadurecimento celular, manutenção do sistema imunológico, desenvolvimento dos ossos, além de evitar o raquitismo e a osteoporose³. Um detalhe muito importante é que a vitamina D é a única que o nosso próprio organismo é capaz de produzir a partir da exposição à luz do sol. Então, além da inclusão na dieta desses alimentos citados é fundamental acrescentar a rotina um tempo de exposição a luz solar para garantir os níveis adequados de vitamina D para o organismo!
- Alimentos ricos em vitamina B:
Diversas vitaminas compõem o chamado Complexo B. Entre elas algumas tem particular importância em relação ao sistema mune, sendo elas as vitaminas B6, B9 e B12. As principais fontes dessas vitaminas são, os produtos de origem animal (carnes vermelhas, fígado; leite e ovos), os cereais integrais, cogumelos, vegetais de folha verde escura, abacate e tomate. A deficiência de B6 pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. A vitamina B12,, trabalha em conjunto com a vitamina B9 na síntese de DNA e das células vermelhas do sangue[4].
- Alimentos ricos em Ômega- 3:
Os denominados ômega-3 são ácidos graxos essenciais cuja fonte alimentar principal é o óleo de peixe, mas também é encontrado em alimentos de origem vegetal como óleo de linhaça, semente de chia, óleo de canola, noz e óleo de soja. Sua ingestão sabidamente promove benefícios à saúde em vários processos metabólicos, com ação no sistema imunológico, regulação dos lipídeos séricos, melhora da cognição e função neuromuscular, além de proteger a massa muscular e prevenir sua perda em situações de desuso. São importantes para diversas funções fisiológicas, gerando numerosos metabólitos que podem mediar diversas respostas fisiológicas como pressão arterial, inflamação, ativação de fagócitos, dor e febre[5].
- Alimentos ricos em Zinco:
O zinco é essencial para diversos processos biológicos, especialmente para o bom funcionamento do sistema imune. Há relação direta entre o mineral e as células do sistema imunológico, incluindo atividade de células T auxiliadoras, desenvolvimento de linfócitos T citotóxicos, hipersensibilidade retardada, proliferação de linfócitos T, entre outros. Fontes: cereais integrais, feijões, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas…), carnes em geral, aves e frutos do mar[5].
- Alimentos ricos em Ferro:
O ferro é componente de várias proteínas, incluindo enzimas, citocromos, mioglobina e hemoglobina. As melhores fontes deste mineral, por possuírem maior proporção de ferro, são as carnes, principalmente as vermelhas e vísceras (fígado, rim e coração), mas o ferro também está presente em alimentos de origem vegetal como beterraba crua, salsa, grão de bico cozido e ervilha. Em relação à função imunológica, vários estudos têm associado a deficiência de ferro a defeitos tanto na resposta adaptativa quanto na resposta inata do indivíduo[6].
- Alimentos ricos em vitamina E:
A vitamina E é uma vitamina com importante função antioxidante, com excelente característica de defesa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Protege as células do pulmão que estão em contato constante com o oxigênio e os glóbulos brancos, que ajudam a combater doenças. As melhores fontes de vitamina E são alimentos frescos e levemente processados, assim como aqueles que não são cozidos por muito tempo. São exemplos de alimentos: Cereais com fibras, óleo de germe de trigo, milho, semente de girassol, azeite de oliva e tomate seco[7].
- Cereais e tubérculos:
Inclua diariamente porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Esses alimentos são fontes de fibras, que auxiliam na digestão e vitaminas importantes, como as do complexo B e E, que têm papel importante na imunidade do corpo[8].
Uma alimentação bem equilibrada exerce importância fundamental para a saúde do corpo e da mente, atuando como prevenção e tratamento de enfermidades. O mais memorável médico da Antiguidade e iniciador dos estudos em análise clínica, já afirmava. “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. (Hipócrates, 460 a.C)¹.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Santos, Leonice. (2020). Em tempos de pandemia: uma abordagem nutricional para aumentar a imunidade. Revista Internacional de apoyo a la inclusión, logopedia, sociedad y multiculturalidad. 6. 1-10. 10.17561/riai.v6.n3.1. Disponível em: https://revistaselectronicas.ujaen.es/index.php/riai/article/view/5876/5208
- SECRETARIA DO ESTADO DE MINAS GERAIS. O que fazer para aumentar a imunidade? Mai/2020. Disponível em: https://coronavirus.saude.mg.gov.br/blog/58-o-que-fazer-para-aumentar-a-imunidade
- De Souza Oliveira, D. H., da Silva, M. I. D. O., da Fonseca, R. G., & de Sales Ferreira, J. C. (2021). A importância de uma alimentação saudável como forma de aumento da imunidade através das vitaminas e minerais. Research, Society and Development, 10(12), e103101220305-e103101220305. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/20305/18024
- SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Nutrição, imunidade e diabetes em tempos de coronavírus. Disponível em: https://diabetes.org.br/nutricao-imunidade-e-diabetes-em-tempos-de-coronavirus/#
- CARDOSO, Ary; KITAOKA, Emy; AZEVEDO, Mariana; RIBEIRO, Raquel; TUMAS, Rosana; ZAMBERLAN, Patrícia. Nutrição adequada e proteção do sistema imunológico na época da covid-19. Associação de pediatria de São Paulo, 2020. Disponível em: https://www.spsp.org.br/2020/05/08/nutricao-adequada-e-protecao-do-sistema-imunologico-na-epoca-da-covid-19/#:
- Brodin P, Davis MM. Human immune system variation. Nat Rev Immunol. 2017 Jan;17(1):21-29. doi: 10.1038/nri.2016.125. Epub 2016 Dec 5. PMID: 27916977; PMCID: PMC5328245. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916977/
- UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. A Vitamina E e seus componentes. Revista Aditivos e ingredientes. Pag. 36-39. Disponível em: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/5819859/mod_resource/content/1/Vitamina%20E.pdf
- GOVERNO DO ESTADO DO ESPÍRITO SANTO. SESA (Secretaria do Estado da Saúde do Espírito Santo) Alimentação saudável contribui para melhora da imunidade e de quadros de estresse e ansiedade. Out.2020. Disponível em: https://saude.es.gov.br/Not%C3%ADcia/alimentacao-saudavel-contribui-para-melhora-da-imunidade-e-de-quadros-de-estresse-e-ansiedade
