Sedentarismo: Sintomas, Causas e Tratamento.

O que é o Sedentarismo?

Na sociedade atual, com a evolução tecnológica, o estilo de vida moderno e a dependência de dispositivos como smartphones e tablets estão contribuindo para o aumento do sedentarismo, que se tornou uma pandemia do século 21 e um problema de saúde pública associado a várias doenças como hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica. O comportamento sedentário é influenciado por motivação pessoal, saúde, mobilidade e ambiente social.

O sedentarismo é um estilo de vida em que não se pratica qualquer tipo de exercício físico regularmente, além de permanecer muito tempo sentado e não ter disposição para realizar atividades simples do dia-a-dia, o que tem influência direta na saúde e bem-estar. Segundo a definição da OMS, são considerados sedentários os adultos de 18 a 60 anos que não conseguem atingir pelo menos 150 minutos de atividade física leve a moderada por semana, o que equivale a 30 minutos, cinco vezes por semana. Com o passar dos anos, é comum que a atividade física diminua, podendo levar a um estilo de vida mais sedentário. Por isso, a relação entre sedentarismo e envelhecimento é significativa e abrange uma série de fatores de saúde.

Sintomas do Sedentarismo

Abaixo temos alguns sintomas do sedentarismo:

• Esgotamento persistente: Indivíduos sedentários frequentemente lidam com esgotamento constante, uma vez que o metabolismo desacelera devido à falta de atividades que os estimulem;

• Dor nas articulações: O desconforto nas articulações é também um indicador do sedentarismo, surgindo devido ao aumento de peso resultante da ausência de exercícios físicos. Esse excesso de carga pode sobrecarregar as articulações e os ossos, notavelmente nos joelhos;

• Diminuição da força muscular: A adesão a uma vida sedentária contribui para a diminuição tanto da força quanto da massa muscular, já que os músculos não são ativados por meio de exercícios físicos. As atividades cotidianas não são suficientes para estimular todos os grupos musculares do corpo;

• Acúmulo de gordura abdominal: O depósito de gordura na região abdominal ocorre porque a energia ingerida a partir dos alimentos não é gasta na mesma proporção. Sendo assim o corpo armazena o excesso em forma de gordura, predominantemente na área abdominal;

• Ganho de peso excessivo: O aumento considerável de peso é um dos indicadores primários do sedentarismo. A falta de atividade física resulta em um baixo gasto calórico e energético, levando ao armazenamento da energia não utilizada sob a forma de gordura;

• Qualidade de sono deficiente: O sedentarismo pode impactar negativamente a qualidade do sono. Isso se deve à diminuição na produção e liberação de neurotransmissores no cérebro, como serotonina, noradrenalina e dopamina, que regulam o sono. Consequentemente, mesmo que a pessoa sedentária experimente cansaço ao longo do dia, seu sono pode não ser revigorante, repousante ou profundo;

Os perigos associados ao sedentarismo estão presentes em todas as etapas da vida e podem se agravar significativamente durante a terceira idade. Como já foi dito, a ausência de atividade física pode resultar em ganho de peso e consequentemente levar à obesidade. O que leva ao aumento do risco de desenvolver outras enfermidades, como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares, adicionalmente, há impactos negativos sobre a massa muscular e a densidade óssea e tudo isso, especialmente para os indivíduos mais idosos, pode acarretar em consequências graves para a saúde física, cognitiva e emocional. A adoção de um estilo de vida ativo e a prática regular de exercícios físicos pode e deve estar presente em todas as fases da vida, incluindo idades avançadas, pois esses hábitos podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde e contribuir para um envelhecimento mais saudável e pleno.

Causas do Sedentarismo

Abaixo temos as principais causas do sedentarismo:

• O desenvolvimento urbano e o aumento da criminalidade: Em determinadas cidades, a insuficiência de espaços verdes, calçadas inadequadas e preocupações com a segurança podem desestimular a participação em atividades físicas ao ar livre.

• Congestionamento de tráfego e uso de transporte passivo: A dependência de veículos e transporte público para deslocamentos diários pode reduzir as oportunidades de atividade física, como caminhar ou pedalar.

• Escassez de áreas recreativas públicas: Comunidades que carecem de espaços ao ar livre adequados para atividades físicas ou que enfrentam falta de instalações esportivas podem ter limitações quanto a oportunidades de exercício.

• Jornadas de trabalho prolongadas e escasso tempo de lazer: A falta de tempo para manter um estilo de vida ativo é uma realidade comum atualmente. Por isso, muitas pessoas optam por descansar durante o tempo livre, devido às circunstâncias que enfrentam.

• Envelhecimento e condições de saúde crônicas: O processo de envelhecimento e a presença de doenças crônicas podem restringir a capacidade de algumas pessoas de se engajarem em atividades físicas.

Tratamento da Sedentarismo

Para se libertar do sedentarismo, é aconselhável iniciar gradualmente e estabelecer metas possíveis e alcançáveis, a fim de manter a motivação. Para isso, é possível dar os primeiros passos através de pequenas mudanças nos hábitos de vida, como diminuir a dependência do carro ou optar pelas escadas em vez do elevador. Além disso, estabelecer uma rotina com horários específicos para dedicar-se à saúde e movimentar o corpo também se mostra uma estratégia eficaz.

Abaixo, temos algumas dicas de como fazer mudanças simples em sua rotina que auxiliarão na redução do sedentarismo:

• Acompanhamento médico regular: Lembre-se que antes de iniciar alguma atividade física, passe por uma consulta com um clínico geral ou outro médico de sua confiança, apenas para checar as suas condições de saúde e entender qual atividade mais se adequa à sua condição de saúde atual. Fique atento caso perceba qualquer sintoma desagradável durante ou após a prática esportiva, e procure o seu médico para reavaliações sempre que necessário.

• Estabelecer metas: Para superar o sedentarismo e manter a motivação, é importante definir metas que incentivem a prática contínua de exercícios. Isso pode envolver o início de caminhadas de 15 a 20 minutos por dia, com um aumento gradual na duração ao longo do tempo, ou até mesmo começar com um quarteirão de caminhada e gradualmente ampliar a distância percorrida.

• Levante-se mais: Caso você passe a maior parte do dia sentado, especialmente durante o trabalho ou estudos, que tal encontrar oportunidades para se levantar um pouco? Estabelecer um horário para se hidratar, talvez a cada hora, ou até mesmo optar por utilizar um banheiro mais distante, proporcionando uma breve caminhada pelo corredor, são boas alternativas. O fundamental é se manter em movimento!

• Varie suas atividades com ações que estimulem o corpo: Para aqueles que tendem a ficar sentados por longos períodos, como em casa, é uma excelente sugestão alternar as tarefas diárias com atividades que envolvam movimento. Se possível, levante-se da posição sentada e realize afazeres domésticos, cuide das plantas, brinque com seu animal de estimação ou divirta-se com as crianças;

• Prefira a escada: Que tal substituir o elevador pela escada? Mesmo sendo uma mudança simples, ela já quebra a inatividade, eleva a frequência cardíaca e contribui para a queima de calorias;

• Movimente-se e alongue o corpo: Mesmo quando sentado ou deitado, é viável efetuar pequenos movimentos. Mova os braços, os pés, as pernas, os ombros, os punhos e os dedos. Sempre que possível, realize alongamentos. Isso certamente trará muitos benefícios!

Para evitar o sedentarismo, é aconselhável se dedicar a pelo menos 30 minutos de atividade física, no mínimo 5 vezes por semana. Importante ressaltar que tal recomendação não se aplica somente a indivíduos com excesso de peso, mas também a pessoas de constituição magra, uma vez que elas podem vivenciar problemas similares devido à falta de movimento e hábitos saudáveis.