É hora de entender por que certas frutas acumulam mais proteínas do que outras e como elas podem contribuir — especialmente em dietas vegetarianas e veganas — para o ganho de massa muscular e a melhora da recuperação pós-treino. Veja a seguir quais são as 5 frutas campeãs no quesito proteína e como incluí-las de forma inteligente no seu dia a dia.
Frutas normalmente não são associadas a proteínas, então por que algumas se destacam?
A verdade é que quando pensamos em frutas, logo vem à mente vitaminas, fibras, água e açúcares naturais — como a frutose. Mas, segundo a nutricionista Sabina Donadeli, algumas delas chamam atenção pela presença mais acentuada de proteínas, e isso acontece por alguns motivos interessantes:
- Estrutura celular: frutas como goiaba, abacate e jaca têm uma densidade maior de tecidos vegetais, ou seja, mais células por grama — e é nessas células que estão as proteínas.
- Presença de sementes: algumas frutas, como a jaca e o figo, carregam muitas sementes. E como as sementes são ricas em proteínas (são literalmente o embrião da planta), isso eleva o teor geral.
- Frutas desidratadas: no caso das secas, como damasco, tâmara e uva-passa, a água é retirada, e os nutrientes ficam mais concentrados. Isso inclui a proteína, que acaba ficando mais presente proporcionalmente.
As 5 frutas mais proteicas
Nesse contexto, conheça as cinco frutas mais proteicas, sob olhar da nutrição:
- Damasco seco — cerca de 3,4g de proteína por 100g
O damasco seco lidera a lista quando o assunto é proteína em frutas. Além do bom teor proteico, é rico em fibras, ferro e antioxidantes como o betacaroteno, que é importante para a saúde dos olhos e da pele. Por ser seco, concentra mais nutrientes por volume do que a fruta fresca — mas também mais açúcares naturais, então o consumo deve ser moderado.
E no mundo das proteínas, também merecem destaque outras frutas secas, como:
- Figo seco — 3,3g/100g
- Passas — 3,1g/100g
- Tâmaras — 2,5g/100g
2. Goiaba — aproximadamente 2,6g por 100g
A goiaba é uma verdadeira potência nutricional. Além da boa quantidade de proteína para uma fruta, é extremamente rica em vitamina C — muito mais do que a laranja, por exemplo — além de fibras e antioxidantes. Também tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda na regulação do açúcar no sangue.
3. Abacate — por volta de 2g por 100g
O abacate é uma fruta única por seu perfil de macronutrientes: contém gorduras saudáveis (principalmente monoinsaturadas), fibras, e uma quantidade respeitável de proteínas. É ótimo para a saúde do coração, ajuda na saciedade e ainda é bastante versátil, podendo ser usado tanto em preparações doces quanto salgadas.
4. Jaca — cerca de 1,7g por 100g
A jaca é rica em proteínas e fibras, além de conter antioxidantes e vitaminas como a C e do complexo B. Por ter uma textura fibrosa, é popular como substituto de carne em receitas veganas (especialmente a jaca verde). Também auxilia na digestão e fortalece o sistema imunológico.
5. Banana — em torno de 1,1g por 100g
Embora tenha menos proteína que as anteriores, a banana está no top 5 e é muito conhecida por seu teor de potássio, essencial para a saúde muscular e o equilíbrio dos líquidos no corpo. A fruta é ótima para fornecer energia rápida, especialmente antes de atividades físicas, e contribui para o bom funcionamento intestinal.
Essas frutas contribuem para o ganho de massa muscular?
Partindo do ponto que as proteínas são fundamentais para o ganho de massa muscular, por fornecerem os aminoácidos necessários para a reparação e construção das fibras musculares após o treino, a resposta da especialista é sim, mas com ressalvas.
“Sozinhas, as frutas não dão conta do recado, mas num plano alimentar bem estruturado, elas têm um papel importante como aporte extra de proteína, principalmente em dietas vegetarianas ou veganas, elas ajudam a somar no total proteico do dia”, diz.
Benefícios das frutas proteicas para os treinos
Além de ajudar com a massa muscular, consumir essas frutas diariamente contribui para a eficácia dos treinos:
- Fonte de energia: como têm carboidratos de rápida digestão, as frutas ricas em proteínas são ótimas para antes ou depois do treino.
- Melhora na absorção de nutrientes: frutas ricas em vitamina C, como a goiaba e o morango, aumentam a absorção de ferro — essencial para o transporte de oxigênio nos músculos. O abacate, com suas gorduras boas, também ajuda na absorção de vitaminas importantes para a regeneração muscular.
Potencialize a proteína das frutas
Sabina explica que a maioria das frutas não fornece todos os aminoácidos essenciais, por isso, o ideal é combiná-las com outras fontes. Aqui vão algumas combinações inteligentes:
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Goiaba + aveia + chia — Carboidratos, fibras, proteína vegetal e aminoácidos
Banana + pasta de amendoim — Energia rápida, proteína e gordura boa Smoothie de abacate + whey — Gordura saudável e proteína completa Tâmaras + nozes — Energia e saciedade, proteína e gordura boa |
“Essas misturas tornam o perfil nutricional mais completo e aumentam a eficiência da refeição no contexto de ganho de massa muscular”, diz a nutricionista.
Frutas podem substituir outras fontes de proteína?
Fortemente presente no cardápio dos vegetarianos e veganos, será que as frutas proteicas podem substituir os alimentos de origem animal? Sabina responde que “não completamente. Frutas são complementares, não substitutas plenas. Para você ter uma ideia, a goiaba tem cerca de 2,6g de proteína por 100g. Já o feijão cozido tem cerca de 8g, a lentilha 9g, o tofu 15g, o seitan (tipo de carne vegana) pode chegar a 25g”, esclarece a nutricionista.
Além disso, as frutas não têm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Então, em dietas veganas ou vegetarianas, é essencial combinar diferentes fontes de proteína vegetal — como arroz com feijão ou quinoa com lentilha.
Ainda assim, segundo a especialista, as frutas têm papéis valiosos na alimentação dos veganos e vegetarianos:
- Complementam o total diário de proteína
- Fornecem energia de rápida absorção
- Ajudam na absorção de micronutrientes, como o ferro vegetal, especialmente com a ajuda da vitamina C
