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    Como garantir um boa noite de sono em tempos de quarentena

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    Nos últimos anos, a atenção aos cuidados com a saúde mental tem aumentado na população em geral, sobretudo no Brasil. Os transtornos de ansiedade e de depressão são as Patologias psíquicas muito comuns no nosso país acometendo juntas cerca de 31 milhões de pessoas. Esses transtornos, bem como insônia- condição também muito comum-, podem se agravar no período atual de isolamento social devido à quarentena

    É unanimidade que um bom padrão de sono é imprescindível para a manutenção de uma vida saudável e sua relação com a saúde mental vem ganhando cada vez mais relevância.

    Há vários relatos na literatura de que o padrão de sono curto está associado aos prejuízos na saúde mental, como depressão, ansiedade, alteração de humor, tensão e fadiga, apresentando perda de qualidade de vida e potencializando o agravo de sintomas negativos existentes, seja ele físico ou psíquico.

    Frente à quarentena atualmente necessária, é válido ficarmos atentos aos nossos comportamentos relacionados aos hábitos de sono. Isso porque é comum, com a alteração de rotina, irmos deitar mais tarde ou levantarmos mais tarde, ou mesmo apresentarmos insônia como manifestação depressiva ou ansiosa por exacerbação de tais transtornos no período atual.

    Há diversas terapias não farmacológicas que podem auxiliar na melhora da qualidade do seu sono, como: terapia de controle de estímulos, terapia de relaxamento, higiene do sono e exercício físico. Lembre-se de que é possível melhorar seu sono e seguir diversas dicas que daremos aqui sem sair de casa, com destaque para a adoção de hábitos de higiene do sono.

    Higiene do Sono é uma abordagem educacional direcionada para ensinar pacientes com insônia, bem como a população geral, como manter hábitos comportamentais saudáveis para promover melhora no sono:

    1) Estabeleça um horário regular de dormir e acordar

    2) Se você possui o hábito da sesta, não exceda 45 minutos

    3) Procure ter uma rotina que faça seu organismo entender que a hora de dormir está chegando

    4) Evite ingerir bebidas alcoólicas ou fumar quatro horas antes de dormir

    5) Evite ingerir bebidas com cafeína (café, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate) seis horas antes do horário de dormir

    6) Evite refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas quatro horas antes do horário de dormir

    7) Faça exercícios físicos regularmente, mas não próximo do horário de dormir

    8) Quando se sentir sem sono, levante e faça algo repetitivo, como ler um livro

    9) Durma em uma cama confortável

    10) Encontre uma temperatura ambiente confortável para o sono

    11) Elimine todos ruídos do quarto e mantenha-o o mais escuro possível

    12) Evite trabalhar, estudar e comer no quarto

    13) Cuidado com o estímulo luminoso dos aparelhos tecnológicos antes de dormir

    Lembre-se de que é muito difícil modificar hábitos de um dia para o outro.  Continuidade e constância são fundamentais neste processo.

    Esperamos ter ajudado você a adotar e a manter hábitos de sono saudáveis neste período em que a alteração de rotina é tão comum.

    Referências Bibliográficas

    WHO.  Depression and other common mental disorders: global health estimates. Geneva: World Health Organization, 2017

    Krueger PM, Friedman EM. Sleep duration in the United States: a cross-sectional population-based study. Am J Epidemiol 2009; 169(9):1052-1063.

    Faubel R, Lopez-Garcia E, Guallar-Castillón P, Balboa-Castillo T, Gutiérrez-Fisac JL, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Sleep duration and health-related quality of life among older adults: a population-based cohort in Spain. Sleep 2009; 32(8):1059-1068.

    Gutierrez, A T. Saúde mental e qualidade do sono em pessoas com transtornos mentais – Unidade Básica de Saúde Bernadinha Augusta Braga de Betim – Minas Gerais. Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). 2015.

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