O que é o estresse e quais os seus efeitos?
A definição da Organização Mundial da Saúde (OMS) para o estresse abrange qualquer mudança que resulte em cansaço físico, emocional ou psicológico. Conforme delineado pela OMS, o estresse representa uma reação inata do corpo humano diante de situações que demandam respostas ágeis¹.
O estresse é uma resposta corporal a estímulos repentinos ou ameaçadores. Em reação a essas circunstâncias, o corpo libera hormônios como a adrenalina, induzindo um estado de alerta que prepara o indivíduo para reagir. Esses hormônios se disseminam rapidamente pelas células do corpo, gerando efeitos como aumento da frequência cardíaca e respiratória, conhecidos como “reação de luta ou fuga”. Vários fatores, como trânsito, problemas pessoais, doenças e outras situações, fazem nosso corpo produzir excesso de dois hormônios, Adrenalina e Cortisol. O estresse varia em suas manifestações e pode estar relacionado a sintomas de diversas doenças. Sinais frequentes englobam dor de cabeça, distúrbios do sono, dificuldade de foco, irritabilidade, problemas gastrointestinais, insatisfação profissional, baixa moral, depressão e ansiedade².
A exposição prolongada ao estresse crônico pode resultar em complicações duradouras para o sistema cardiovascular, aumentando a probabilidade de desenvolver hipertensão, ataques cardíacos ou derrames¹.
Quais são os benefícios da Redução de estresse?
Relaxar é uma forma de reduzir o stress e impedir que este se torne crônico, o que ajuda a prevenir doenças, aumenta o bem-estar emocional e melhora a qualidade de vida.
Abaixo temos alguns benefícios da redução do estresse no seu cotidiano:
- Melhora a saúde do coração: Assim como a alimentação inadequada e a falta de atividade física, o estresse também se configura como um elemento de risco associado à hipertensão e a problemas cardiovasculares, logo manter-se relaxado trará diversos benefícios como na regulação do ritmo cardíaco, contribuindo para a preservação da saúde cardíaca;
- Melhora na produtividade: Se você percebe que o estresse, a ansiedade e a agitação estão prejudicando gradualmente sua produtividade ao longo dos dias, isso é um indício claro de que é necessário fazer uma pausa. Ao contrário do que muitos acreditam, períodos de relaxamento também possuem valor produtivo. Eles não só contribuem para a saúde física e mental, mas também podem impulsionar a eficiência, resultando em uma melhoria na produtividade.
- Melhora a disposição: A prática do relaxamento, assim como o exercício físico e outras atividades prazerosas, tem o poder de prevenir e contrapor os efeitos do estresse, uma vez que estimula a liberação de endorfinas – neurotransmissores responsáveis pela sensação de contentamento;
- Reduz o risco de Depressão: A permanência prolongada do cortisol (o hormônio do estresse) em nosso corpo pode resultar na diminuição dos níveis de serotonina e dopamina – substâncias cuja escassez está ligada à depressão. Uma análise abrangente de diversos estudos que investigaram os efeitos do cortisol em várias situações constatou que as massagens de relaxamento induzem ao aumento dos níveis de serotonina e dopamina;
- Fortalece a imunidade: Os dias estressantes também são um perigo para a sua saúde, pois o estresse crônico pode afetar o sistema imunológico, enquanto reduzi-lo pode fortalecer a capacidade do corpo de combater doenças.
- Reduz a tensão muscular e alivia a dor crónica: O estresse provoca o aumento da tensão nos músculos. Isso, por sua vez, contribui para a dor crônica. A prática de relaxamento é eficaz na redução da tensão muscular, ao diminuir os níveis de cortisol, relaxar os músculos e promover uma sensação de bem-estar;
10 Dicas para diminuir o estresse:
Para aliviar o estresse é importante diminuir as pressões externas, encontrando alternativas para que o trabalho, o estudo e atividades da sua vida pessoal possam ser realizadas de forma mais tranquila.
Abaixo temos algumas dicas que vão te ajudar a reduzir o estresse no seu dia-a-dia:
- Saia do sedentarismo: Iniciar a jornada de redução do estresse envolve abandonar o sedentarismo como passo primordial. Isso se deve ao fato de que a prática de atividade física auxilia na diminuição da liberação de cortisol em situações de estresse e, adicionalmente, promove a secreção de endorfina na corrente sanguínea, o hormônio ligado ao bem-estar. Recomenda-se dedicar pelo menos 30 minutos diários à prática de exercícios físicos, priorizando atividades aeróbicas, como caminhada, corrida e ciclismo. Se matricular em uma academia é também uma opção viável para estabelecer uma rotina de exercícios;
- Aproveite a natureza: Explorar ambientes naturais e dedicar tempo ao ar livre pode contribuir para reduzir o estresse, aprimorar o estado de ânimo e intensificar a sensação de alegria e bem-estar. Estudos destacam inúmeros ganhos para a saúde provenientes do contato com a natureza e a proximidade de áreas verdejantes tem sido vinculada à diminuição do estresse e à redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
- Evite o pessimismo: Tanto o otimismo quanto o pessimismo têm o poder de influenciar os níveis de estresse. Eventos negativos podem ser menos estressantes quando encarados de maneira consciente e compreensiva, reconhecendo a falta de controle sobre tudo, mas ainda mantendo a crença de que o evento não se repetirá. Da mesma forma, eventos positivos se tornam mais gratificantes ao serem vistos como indicadores de coisas positivas futuras e ao se sentir como o autor do próprio destino. A discrepância de atitudes reflete-se no comportamento. Aqueles que cultivam regularmente o pensamento positivo geralmente alcançam mais sucesso, o que pode culminar em uma vida menos permeada pelo estresse.
- Não deixe de descansar: A fadiga física e mental constitui um dos gatilhos do estresse e da ansiedade. Dessa forma, reservar tempo para um descanso adequado a cada noite é uma ferramenta vital para aliviar o estresse. Aproveitar os fins de semana como oportunidade para relaxar e recarregar também pode ser benéfico. Entretanto, caso esses períodos não surtam efeito suficiente, pode ser necessário considerar intervalos de férias a cada trimestre, em locais de sua preferência, onde possa repousar serenamente.
- Cuide da sua alimentação: A adoção de uma alimentação equilibrada amplia a capacidade de resposta do corpo ao estresse. Alimentos ricos em Ômega 3, a exemplo das sementes de chia, salmão e truta, favorecem o funcionamento do sistema nervoso ao contrapor o esgotamento mental. Nozes, amendoim e banana também contribuem para a sensação de bem-estar. No cotidiano, optar por uma dieta saudável, incorporando frutas, vegetais, legumes e fontes de proteína, é recomendado. Estabelecer horários adequados para as refeições é importante para evitar a irritabilidade ocasionada pela fome.
- Evite a cafeína: Elevadas doses de cafeína têm o potencial de elevar os níveis de cortisol e acentuar os impactos do estresse no organismo. É crucial estar atento à maneira como o seu corpo reage à cafeína. Pode ser necessário reduzir o consumo de produtos cafeinados ou explorar alternativas como chás de ervas, especialmente se estiver experimentando situações de estresse.
- Medite: A prática da meditação desempenha um papel de purificação da mente, permitindo à pessoa se concentrar internamente e encontrar mais serenidade. Entre as modalidades de meditação recomendadas, destaca-se a atenção plena, ou Mindfulness, que cultiva a consciência em relação a pensamentos, sentimentos e sensações. A meditação é uma atividade acessível: basta selecionar um ambiente tranquilo para evitar interrupções, acomodar-se confortavelmente, fechar os olhos e respirar profundamente. Dirija a atenção para as sensações corporais e os movimentos respiratórios por um período de cinco a dez minutos diariamente.
- Pratique Yoga: Existem várias formas de ioga, mas todas elas compartilham o princípio fundamental da concentração. Isso contribui para que essa prática seja altamente eficaz na redução do estresse. A respiração, que é central em todas as modalidades de yoga, possui uma relação direta com o sistema nervoso – um aspecto adicional que estabelece a ligação entre essa prática e a gestão do nervosismo. Através da respiração, é possível acalmar ou estimular o sistema nervoso conforme necessário. Ao longo do tempo, o corpo assimila a habilidade de retornar à tranquilidade mesmo em situações estressantes.
- Encontre um hobby de que goste: Isso pode envolver tocar um instrumento musical, se dedicar à pintura, cozinhar ou interagir com sua família ou animal de estimação. Engajar-se em atividades que o distanciem das preocupações cotidianas trará sensações de bem-estar e será uma abordagem benéfica para diminuir os níveis de estresse;
- Administrar melhor o tempo: Outra abordagem altamente eficaz para enfrentar o estresse envolve aprimorar a gestão do tempo, estabelecendo tarefas, metas e prioridades.
