Conversando sobre a insônia


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Quando pensamos na palavra insônia, a primeira coisa que nos vem à mente é dificuldade de dormir ou sono de má qualidade, insuficiente para que nos sintamos bem dispostos e bem humorados no dia seguinte. Não há quem não entenda esse conceito e quem já não tenha experimentado uma noite com insônia. Dormir bem significa adormecer rápido, ter poucos despertares ao longo da noite e acordar bem disposto. Uma boa noite de sono é uma experiência muito gratificante, e que nem sempre conseguimos obter. O estilo de vida dos grandes centros urbanos, a cobrança por melhor desempenho e produtividade, e as pressões sociais e econômicas, por si só, já conduzem a um nível elevado de tensão com consequente perturbação do sono. Além disso, hábitos como o consumo exagerado de cafeína, nicotina e álcool bem como o sedentarismo favorecem o aumento da frequência de problemas com o sono. Essa publicação visa informar e esclarecer as principais dúvidas sobre a insônia, esperando contribuir para uma melhor qualidade do sono e de vida do leitor.

O que é a insônia?

A insônia é uma queixa ou percepção de sono de má qualidade ou insuficiente decorrente de um ou mais dos seguintes fatores:

• Dificuldade em iniciar o sono

• Vários despertares ao longo da noite

• Acordar antes do horário desejado

• Sono não reparador

Alguns insones podem se queixar de dificuldade em adormecer, outros de apresentar vários despertares, com sensação de sono entrecortado e “leve”. Há ainda os que se queixem de acordar mais cedo do que o horário desejado, sendo que existem casos nos quais ocorre uma combinação desses sintomas. A insônia não é definida pelo número de horas de sono ou pelo tempo que a pessoa leva para adormecer, já que a necessidade de sono varia em cada pessoa. Todos já experimentamos uma noite de sono ruim, algumas vezes por deitarmos mais tarde e, em outras situações, por acordarmos mais cedo. Nesses casos não estamos falando de insônia, e sim de sono insuficiente.

A insônia pode causar um forte impacto na qualidade de vida do portador. Estudos revelam que há queda no rendimento profissional, dificuldade na tomada de decisões e piora nas relações interpessoais. Portanto, a insônia ocorre a despeito de condição e oportunidade adequadas para que o sono se realize, e resulta em algum prejuízo diurno. É a queixa de sono mais comum nos adultos, podendo ser um sintoma de outras doenças como, por exemplo, a depressão.

Conforme a duração, a insônia pode ser classificada em aguda, ou transitória, e crônica. Quando aguda, dura menos de quatro semanas e geralmente surge como resposta a fatores estressores psicológicos, médicos ou ambientais em uma pessoa com sono previamente normal. Se os episódios de insônia aguda se repetem de tempos em tempos, chamamos de insônia recorrente. Quando crônica, em geral a insônia está presente há mais de três meses, ocorrendo pelo menos em três noites por semana. Estima-se que 30% a 50% da população adulta apresenta queixas com relação ao sono, sendo que aproximadamente 10% apresentam insônia crônica. Entendemos que devido à enorme prevalência, a insônia é um problema de saúde pública e devemos dar a devida importância às queixas de sono.

Quais são as causas da insônia?

Certas condições favorecem o aparecimento da insônia, como:

• Sexo feminino

• Dor crônica

• Envelhecimento

• Trabalhar em turnos

• Depressão

Apesar de a insônia ser geralmente um sintoma de algum outro problema de saúde, principalmente relacionada com depressão e ansiedade, há indivíduos que são predispostos a desenvolvê-la, e há casos nos quais não conseguimos diagnosticar a sua causa, o que os médicos conhecem como insônia primária. O insone “desaprende” como dormir porque passa a ficar muito preocupado com o próprio sono, sendo que o ato de dormir passa a ser uma “prova”, e não um momento de descanso. Nos casos mais crônicos, o insone passa boa parte do tempo preocupado em como será o seu sono e, conforme vai se aproximando o horário de deitar, a ansiedade aumenta.

Muitos pacientes adotam estratégias que só pioram a sua condição, como, por exemplo, ir para cama sem sono ou ficar muito tempo na cama tentando adormecer. Portadores de doenças como depressão, ansiedade e dor crônica são candidatos a desenvolver insônia. Problemas hormonais também podem causar insônia, daí a importância da avaliação médica. A população feminina, em especial a de meia idade é mais suscetível a desenvolver insônia e depressão. Outro grupo de risco são os trabalhadores em turno, principalmente os que não têm horário regular de sono. Há medicamentos que podem piorar o sono, desde antibióticos, remédios para pressão alta, e até anti-inflamatórios. É importante informar seu médico todos os medicamentos que você utiliza rotineiramente.

Alguns hábitos podem fazer com que a insônia piore, como consumo de álcool, substâncias estimulantes, prática de exercícios próxima ao horário de dormir e ficar em atividades que prendam muito a atenção perto da hora do sono, como jogos de computador, internet, redes sociais e atividades profissionais. É necessário aprender a nos desligar da rotina do dia e que adotar medidas que favoreçam o sono, como diminuir a luminosidade do ambiente e as atividades físicas e mentais perto do horário de sono.

A insônia pode preceder, acompanhar ou ser sintoma residual de episódios de depressão, ou seja, há uma forte associação entre os dois transtornos, com maior risco de desenvolver depressão nos insones e vice-versa. Há estudos correlacionando insônia com duração de sono curto e aumento do risco de desenvolver hipertensão arterial e diabetes. Além disso, os insones faltam mais ao trabalho, cometem mais erros e são propensos a mais acidentes. Finalmente, insones gastam mais dinheiro com sua saúde e têm pior saúde e qualidade de vida quando comparados com os bons dormidores.

É muito importante procurar ajuda médica, mesmo nos casos recorrentes de insônia transitória. Quanto mais cedo for diagnosticada e tratada, menor o risco da insônia tornar-se crônica, causando todos os riscos que já discutimos.

Como tratar a insônia?

O tratamento da insônia inicia com o diagnóstico preciso e podem ser necessários exames complementares. É fundamental que o insone informe todos os medicamentos que usa regularmente, consumo de álcool, bebidas cafeinadas e hábitos de sono. Quando a insônia é relacionada a algum problema de natureza psicológica, o médico também deve ser informado.

O tratamento da insônia engloba mudanças de hábitos e comportamentos, bem como esclarecer falsas expectativas em relação ao sono. O tratamento com medicamentos calmantes e indutores do sono deve respeitar rigorosamente as orientações médicas. O uso continuado de algumas classes desses medicamentos pode levar a dependência. Há medicações derivadas de plantas medicinais, os fitoterápicos, que são compostos naturais, extraídos da natureza e medicamentos alopáticos, sintéticos, ambos produzidos por indústria farmacêutica, sob normas rigorosas de higiene e produção. Esses medicamentos, antes de entrar no mercado são avaliados em ensaios clínicos (estudos que determinam sua segurança e eficácia).

Outro fato importante são os efeitos residuais das medicações utilizadas para tratar insônia. Eles ocorrem mesmo com medicamentos considerados “seguros”, que são adquiridos sem receita médica, como por exemplo, os antialérgicos. O efeito sedativo residual pode causar riscos de acidentes e redução da atenção e concentração, reduzindo o desempenho escolar e profissional da pessoa que os utiliza, portanto muito cuidado com o uso desses medicamentos.

O primeiro passo do tratamento é reavaliar os hábitos, adotando práticas de “higiene do sono.” No quadro destacamos as principais medidas de higiene do sono. Primeiramente, devemos observar o quarto em que dormimos: ele é confortável? Há excesso de iluminação, aparelhos eletrônicos? A cama é confortável, precisamos investir em um novo colchão, travesseiro? Muitas pessoas usam o quarto como escritório e acabam ficando muito tempo confinadas no cômodo, o que descaracteriza o ambiente como local de repouso. Importante também é observar que tipo de atividade o paciente está realizando próximo ao horário de deitar. O ideal é buscar atividades relaxantes em ambiente com luz indireta, tomar um banho morno e desligar de problemas e preocupações. Para que o sono ocorra é preciso uma condição de relaxamento e ambiente propícios. Recomendamos que a alimentação noturna seja mais leve, com menos ingestão de líquido e evitando-se deitar logo após a refeição. O refluxo do conteúdo do estômago (refluxo gastroesofágico) pode prejudicar a qualidade do sono.

O álcool é outro “vilão”. Apesar de promover inicialmente sonolência e relaxamento, ele favorece o aparecimento de roncos e apneia do sono, além de pesadelos e despertares após algumas horas de sono, resultando em má qualidade. Além disso, sempre há o risco de dependência. Os exercícios físicos podem auxiliar a regularizar o sono, especialmente quando praticados pela manhã ou no final da tarde, porém podem dificultá-lo se praticados à noite. Atividade física intensa aumenta a temperatura corporal e tem efeito estimulante. Finalmente, deve-se ter atenção ao consumo de bebidas cafeinadas (café, chá, refrigerantes) e substâncias estimulantes (nicotina, chocolate, medicamentos) no período da tarde e da noite.

Algumas pessoas são muito sensíveis a essas substâncias e só a redução no consumo pode ajudar muito a melhorar a qualidade do sono. Os insones crônicos acabam desenvolvendo condicionamento negativo devido a muita ansiedade em relação ao sono. É comum que fiquem na cama tentando dormir e controlando o horário que passam acordados, por exemplo. No tratamento desses casos são utilizadas técnicas de terapia cognitiva comportamental específicas para os insones, conhecidas como terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCi). Há profissionais treinados nessa modalidade de terapia com experiência em tratar distúrbios do sono que muito podem auxiliar os insones crônicos.

A TCCi consiste em algumas sessões onde são observados os hábitos de sono e principais pensamentos, crenças e comportamentos que estão atrapalhando o sono do paciente; depois de esclarecê-lo, o terapeuta passa a trabalhar essas questões de forma objetiva e prática. Há vários estudos bem conduzidos mostrando que a TCCi é uma ferramenta essencial no combate à insônia crônica, sendo essa modalidade de tratamento uma recomendação consensual entre os especialistas que atuam na área de medicina do sono.

Técnicas de relaxamento, yoga, meditação, aromaterapia, homeopatia e acupuntura também podem ser utilizadas como auxílio no tratamento da insônia. Essas modalidades terapêuticas, no entanto, não são tão bem estudadas como a TCCi, porém podem ser uma alternativa em alguns casos.

Medidas preventivas para melhorar a qualidade do sono

• Deitar apenas quando estiver sentindo sono.

• Não passar o dia se preocupando com o sono.

• Evitar café, chá, chocolate, refrigerantes a base de colas, anti-inflamatórios e medicamentos com cafeína.

• Evitar ingerir bebidas alcoólicas por, no mínimo, quatro horas antes de dormir.

• É importante evitar fumar perto do horário de dormir.

• Evitar comer, fumar e ingerir álcool no meio da noite.

• Não é bom ingerir refeições pesadas e excesso de líquido antes de dormir.

• Evitar deitar e cochilar durante o dia.

• Fazer exercícios físicos, de preferência ao ar livre, pela manhã ou no final da tarde, evitando exercícios intensos próximo da hora de dormir.

• Buscar exposição à luz solar logo após se levantar e no final da tarde.

• Policiar seus pensamentos, não levando preocupações e tensões para a cama.

• Realizar alguma atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade como medida de preparação para o sono.

• Tomar banho morno (por 15 a 20 minutos) de uma a duas horas antes de dormir.

• Não usar relógio de pulso ou despertador no quarto (evitar tentar controlar o seu tempo de sono).

• Usar a cama só para dormir, evitando atividades como ler, assistir TV, usar tablet.

• O ambiente para dormir deve ser confortável e com nível de ruído e temperatura adequados.

• Caso haja dificuldade em adormecer, levantar-se após 20 a 30 minutos; não ficar tentando dormir forçadamente. Nesse caso, procurar se distrair: ler, assistir TV fora do quarto ou fazer outra atividade relaxante.

• Manter horários constantes para dormir e acordar mesmo nos finais de semana.

Quanto ao tratamento farmacológico (uso de medicamentos) para insônia, é importante que se siga estritamente as recomendações médicas, evitando sempre a automedicação. Como já discutimos, até as medicações fitoterápicas (herbais) podem causar efeitos colaterais e efeitos residuais de sonolência, predispondo a riscos desnecessários caso o paciente não esteja bem orientado. O U.S. Food and Drug Administration (FDA), agência regulatória de saúde norte-americana, recomenda aos médicos e pacientes muito cuidado com o uso indevido de medicamentos para tratar a insônia e alerta para os riscos de dirigir automóveis sob o efeito dessas medicações.

Informacões para pacientes que utilizam medicamentos para dormir

• Utilizar sempre a dose recomendada pelo médico, não aumentando a dose por conta própria.

• Não consumir álcool junto com as medicações.

• Não tomar a medicação ou muito cuidado se tiver que realizar tarefa que requeira atenção pela manhã, como dirigir automóvel.

• Mesmo os medicamentos que não requerem receita médica podem trazer riscos reduzindo o alerta durante a manhã seguinte.

Em caso de dúvidas ou efeitos adversos contate sempre o seu médico.

REFERÊNCIAS
[1] http://www.sleepeducation.com/sleep-disorders/insomnia/overview-facts
[2] Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med. 2008;4(5):497-504
[3] Pinto Jr. LR, Alves RC, Caixeta E, ET AL. New Guidelines for diagnosis and treatment of insomnia. Arq Neuropsiquiatr 2010;68(4):666-75
[4] Morgenthaler T, Kramer M, Alessi C, ET AL.; American Academy of Sleep Medicine. Practice Parameters for the Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: An Update. Na American Academy of Sleep Medicine Report. Sleep. 2006;29(11):1415-9.
[5] http://www.fda.gov/downloads/Drugs/DrugSafety/UCM335007.pdf

Imagem: Shutterstock

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