Dormir bem é fundamental para a saúde

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O sono desempenha um papel vital na boa saúde e no bem-estar durante toda a vida. Ter um sono de qualidade pode ajudar a proteger a saúde mental, a saúde física, a qualidade de vida e a segurança. As consequências do sono deficiente podem ser instantâneas, como um acidente de carro, por exemplo, ou podem ser prejudiciais com o tempo, já que dormir mal pode aumentar o risco de alguns problemas crônicos de saúde e afetar o quão bem você pensa, reage, trabalha, aprende e interage com as demais pessoas.

A maneira como você se sente enquanto está acordado depende, em partes, do que acontece enquanto você está dormindo. Durante o sono, seu corpo está trabalhando para apoiar o funcionamento saudável do seu cérebro e para manter sua saúde física. Em crianças e adolescentes, o sono também ajuda a apoiar o crescimento e o desenvolvimento.

Seu sistema imunológico também depende do sono para funcionar bem e defender seu corpo contra substâncias estranhas ou nocivas. A deficiência do sono pode mudar a maneira como seu sistema imunológico responde, pois a privação prolongada e severa de sono está associada a alterações da função imunológica natural e celular. Por exemplo, se você não dorme adequadamente, pode ter problemas para combater infecções comuns.

As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e a quantidade de horas que você precisa dormir por noite mudará ao longo da sua vida. Mesmo assim, a Academia Americana da Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono desenvolveram um consenso de recomendação para a quantidade de sono necessária para uma saúde ótima em adultos.

De acordo com essa recomendação, os adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite de forma regular. Dormir menos que isso pode ser associado com resultados adversos para a saúde, como o ganho de peso e a obesidade, o diabetes, a hipertensão, as doenças cardíacas e o acidente vascular cerebral, a depressão e o aumento do risco de morte.

Dormir menos de 7 horas por noite também pode ser associado ao comprometimento da função imunológica, ao aumento da dor, ao desempenho prejudicado, ao aumento de erros e ao maior risco de acidentes.

Já dormir mais de 9 horas por noite de forma regular pode ser apropriado para adultos jovens e pessoas que estão se recuperando de sono perdido ou de doenças. As recomendações não estabelecem um limite máximo para o número de horas de sono por noite.

Algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras, e isso não significa ter insônia. A insônia se caracteriza pela dificuldade em iniciar o sono, em mantê-lo e no despertar precoce, tendo como principal prejuízo o cansaço durante o dia causado pelas noites mal dormidas. Ela pode ser passageira e estar relacionada com algum fato recente, que geralmente melhora espontaneamente, mas se o quadro persistir além de um mês e interferir na qualidade de vida, é aconselhável buscar tratamento especializado através de avaliação médica.

A seguir, algumas orientações da Associação Brasileira de Medicina do Sono que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono:

  1. Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites;
  2. Vá para a cama somente quando estiver com sono;
  3. Não use a cama para ler, ver televisão ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente para essas atividades. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir;
  4. Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
  5. Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar, como tomar um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar etc.;
  6. Evite o consumo de álcool e de cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir;
  7. Não se alimente próximo ao horário de deitar;
  8. Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham seu sono à noite;
  9. Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio;
  10. Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia, deixando-os para o período da manhã ou do almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.

Colaboração de:

Rosyanne Michele Marques de Oliveira

COLABORARAM NESTE CONTEÚDO: 
Dra. Renata Demarque

Dra. Renata Demarque

Psiquiatria

CRM: CRM 127252 / SP

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