Durante o isolamento social, como prevenir a dor de cabeça: dicas de mindfulness

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É comum que o isolamento social durante o período de quarentena, causado pela pandemia do novo coronavírus e da COVID-19, provoque tristeza, frustração e medo e aumente consideravelmente os níveis de irritabilidade e de ansiedade em boa parte das pessoas. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cefaleia (SBC), as preocupações, o estresse e a tensão emocional são causas comuns de um tipo frequente de dor de cabeça chamado de cefaleia tensional.

Segundo a SBC, aproximadamente 95% da população vai apresentar pelo menos um quadro de dor de cabeça ao longo da vida. O tipo mais comum dessa dor é a cefaleia tensional, que comumente está relacionada a estresse emocional, fator que pode estar em alta durante a quarentena, devido à falta de liberdade para sair de casa e fazer atividades de lazer e também por causa da falta de contato com amigos e familiares. Logo, é possível que muitas pessoas se queixem de dores de cabeça nas próximas semanas.

 

Confira algumas dicas de como se prevenir desse problema, usando práticas de relaxamento, concentração e mindfulness.

 

Técnicas de meditação e mindfulness são estratégias eficazes contra a dor de cabeça

 

Para cuidar da saúde mental durante a pandemia da COVID-19, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas em isolamento social pratiquem atividades relaxantes, sobretudo em momentos de estresse. Um estudo científico conduzido por pesquisadores da Universidade de Utah, nos Estados Unidos, indicou que técnicas de concentração e relaxamento, como a meditação e o mindfulness, podem diminuir a ansiedade e as dores crônicas, como as dores de cabeça, quando feitas regularmente.

 

Para muitas pessoas, as técnicas de mindfulness podem parecer difíceis de entender, principalmente pelo nome em inglês, mas a prática nada mais é do que provocar um relaxamento do corpo, direcionando a atenção para um ponto específico. O mindfulness deriva das práticas meditativas orientais e, como na meditação, o praticante é orientado a focar sua atenção na respiração, em um som, em uma imagem mental ou em uma área do corpo, buscando um estado de abertura e de aceitação sobre as experiências, as atividades e as sensações do presente.

 

Práticas de mindfulness podem ser feitas online

 

Os benefícios da prática diária de mindfulness são muitos e, de acordo com uma pesquisa científica publicada em 2016 na revista Clinical Psychology Review, estes exercícios, mesmo realizados em ambientes online, se mostraram eficazes no controle do estresse, inclusive relacionado a problemas como ansiedade e depressão.

 

As técnicas de mindfulness podem ser praticadas em casa, sem comprometer de forma alguma o isolamento recomendado pelos principais órgãos de saúde. Antes de começar, se acomode em uma cadeira ou no sofá de forma que seu corpo fique o mais relaxado possível e se certifique também de que você está no lugar mais silencioso da casa. Uma alternativa, especialmente para quem estiver dividindo o espaço com outras pessoas, é usar fones de ouvido para evitar distrações.

 

Existem diversas opções na internet de meditações e práticas de mindfulness guiadas por profissionais, seja por áudio ou vídeo. Elas podem ser encontradas em playlists de serviços de streaming de música, como Spotify e Deezer, no Youtube, e também em vários aplicativos para celular voltados apenas para essa função. Um deles, criado por brasileiros, se chama Medite.se e oferece áudios guiados focados em exercícios de respiração e em mentalizações. O aplicativo está disponível para download de forma gratuita para celulares Android e para os aparelhos com sistema operacional iOS.

 

Saiba mais sobre a cefaleia tensional

 

A cefaleia tensional tem como característica um incômodo que começa de forma lenta, geralmente no fim do dia ou início da noite, com localização variando entre a nuca, a parte frontal, o meio da cabeça e a parte posterior ou ainda em toda a cabeça. Outros possíveis sintomas associados são dores musculares e irritabilidade.

 

As dores têm intensidade leve ou moderada e costumam durar 30 minutos por dia, embora as diretrizes elaboradas pela Associação Médica Brasileira (AMB) e pelo Conselho Federal de Medicina (CFM) no documento Cefaleias em Adultos na Atenção Primária à Saúde: Diagnóstico e Tratamento afirmem que o sintoma pode permanecer por várias horas. Esse tipo de dor de cabeça pode ser episódica, ou seja, ocorrendo de forma variada em até uma a duas vezes por semana, ou crônica, quando persiste por mais de 15 dias por mês, por 3 meses ou mais.

 

Além do estresse emocional, a cefaleia tensional pode ser causada por horas de sono insuficientes, desidratação e má alimentação. Em casa, o corpo fica mais relaxado e acaba sendo mais difícil manter a postura correta, o que também pode provocar dores de cabeça. Outro fator importante é a falta de exercícios físicos, especialmente durante o período de isolamento social, em que há forte tendência ao sedentarismo. Por isso, para evitar as dores de cabeça, é necessário beber bastante líquido, manter uma dieta equilibrada, praticar ao menos 20 minutos de exercícios físicos por dia e dormir bem.

 

Referências Bibliográficas:

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS): https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf

Dados da Sociedade Brasileira de Cefaleia (SBC): https://sbcefaleia.com.br/noticias.php?id=346

https://sbcefaleia.com.br/noticias.php?id=2

 Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials | Marion Sommers-Spijkerman, Wendy Tm M. Pots, Ernst | Clinical Psychology Review | abril de 2016 |  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735815300623

Dados da Associação Médica Brasileira (AMB) e do Conselho Federal de Medicina (CFM): https://diretrizes.amb.org.br/_BibliotecaAntiga/cefaleias-em-adultos-na-atencao-primaria-a-saude-diagnostico-e-tratamento.pdf

Mindfulness-Based Intervention for Adolescents with Recurrent Headaches: A Pilot Feasibility Study | Toni Hesse, Laura G. Holmes, Vicki Kennedy-Overfelt, Lynne M. Kerr, Lisa L. Giles | Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine | 2015 | https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/508958/

 Aplicativo Medite.se para Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=br.com.tadashi.appmeditacao&hl=pt_BR

 Aplicativo Medite.se para iOS: https://apps.apple.com/br/app/medite-se/id1154658690

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