Descubra como prolongar o período de sono controlando a ansiedade no final do dia


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A ansiedade interfere diretamente na qualidade do sono. Com a rotina estressante da vida moderna, às vezes fica difícil chegar em casa e relaxar, mas a psicóloga Valeska Pereira garante que algumas técnicas podem facilitar a sua vida no dia a dia. “Existem exercícios que auxiliam no relaxamento. Duas técnicas muito utilizadas na terapia, por exemplo, são a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo. São muito simples e ajudam a pessoa a relaxar e adormecer mais facilmente”, afirma.

 

Como fazer a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo?

 

As duas técnicas são muito fáceis e práticas. Basta alguns minutinhos dos exercícios depois de um banho relaxante para que sua noite de sono seja mais tranquila e saudável. Veja o passo a passo de cada uma das técnicas:

 

Respiração diafragmática

 

1° passo: deite confortavelmente na cama.

2° passo: coloque a mão na barriga, próxima ao umbigo.

3° passo: inspire pelo nariz, enchendo os pulmões de ar de modo que você sinta sua barriga se mover. Durante o movimento conte até quatro. Evite fazer o movimento com o peito, já que a respiração usando o diafragma é muito mais profunda.

4° passo: prenda o ar por três segundos.

5° passo: expire lentamente pela boca até esvaziar completamente o seu pulmão.

6° passo: repita o procedimento até completar cinco minutos.

 

Relaxamento muscular progressivo

 

1° passo: deite confortavelmente na cama.

2° passo: comece contraindo os pés e prenda a respiração por cinco segundos.

3° passo: repita a contração por, pelo menos, três vezes no mesmo grupo muscular.

4° passo: repita o procedimento em outras partes do corpo (pernas, barriga, peito, braços, ombros, pescoço, rosto)  sempre começando pelos membros inferiores e finalizando com os superiores.

 

Exercícios físicos e alimentação saudável auxiliam no tratamento contra a ansiedade

 

Segundo a especialista, os exercícios físicos ajudam a saúde como um todo e podem ser um excelente artifício no tratamento da ansiedade, contribuindo para uma melhor qualidade de sono. A alimentação também é um ponto importante na hora do repouso:  “Antes de dormir, não é aconselhável alimentos muito pesados e de difícil digestão, para não atrapalhar a noite de sono. O ideal é consultar uma nutricionista para uma dieta equilibrada”, afirma.

 

Psicóloga dá dicas para pessoas que levam vida estressante de trabalho

 

As pressões do trabalho também geram muita ansiedade e o importante é manter uma rotina equilibrada com momentos de lazer, para que o sono seja um momento de descanso profundo.  “O ideal é criar um rotina pré-sono. Isso auxilia o cérebro a entender que a hora de dormir se aproxima e, aos poucos, ele vai se desligando”, pontua a psicóloga.

 

Quando a ansiedade pode ser considerada um problema?

 

De acordo com a psicóloga, todas as pessoas experimentam a ansiedade, já que ela é uma resposta natural e que nos auxilia a reagir em situações de perigo. “A ansiedade é considerada um problema a partir do momento em que interfere no dia a dia da pessoa e em suas relações pessoais e profissionais. Entre os sintomas mais frequentes temos a taquicardia, respiração ofegante, tonteira e mãos suadas”

Se você está sofrendo com algum dos sintomas de ansiedade, é importante procurar ajuda médica para que ele indique o melhor tratamento.

 

Valeska Pereira é psicóloga clínica, terapeuta cognitivo-comportamental e mestre em Saúde Mental pelo PROPSAM-IPUB/UFRJ. CRP: 05/34252

 

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