Cálcio vegetal: separamos dicas de grãos, legumes e verduras ricos


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O cálcio é uma substância que merece destaque quando o assunto é alimentação. Ele é extremamente importante para a saúde e para uma boa qualidade de vida, uma vez que é o mineral encontrado em maior quantidade no corpo. O nutriente atua na formação e no fortalecimento de ossos e dentes, na regulação do metabolismo de tecidos e no controle do peso corporal.

As quantidades necessárias para o corpo devem ser adquiridas por meio da alimentação. A nutricionista Giovana Morbi afirma que muitos acreditam que o cálcio só pode ser encontrado em laticínios, o que não é verdade: “É possível obter esse nutriente com uma alimentação a base de hortaliças, leguminosas, oleaginosas e sementes”.

Onde encontrar cálcio

As opções são muito variadas. Brócolis, gergelim, espinafre, feijão branco, feijão azuki, couve-chinesa, couve-manteiga, batata-doce, semente de chia e folhas de nabo são apenas alguns dos alimentos ricos em cálcio e que podem ajudar a garantir boas quantidades do mineral no corpo e a prevenir doenças, como a osteoporose.  

No entanto, consumir a quantidade de cálcio recomendada não é garantia de que ele será absorvido. “Quando se fala no cálcio de origem vegetal, precisamos nos atentar a quantidade desse cálcio que o organismo consegue aproveitar, já que há substâncias presentes em certos alimentos que dificultam a absorção do nutriente”, explica Giovana.

Atenção à dieta

Existe uma substância, chamada de ácido oxálico ou oxalato, que inibe a absorção de cálcio pelo organismo. Alimentos como o espinafre, a acelga, o ruibarbo, a beterraba e o cacau em pó são ricos em oxalato. O ácido fítico, encontrado em cereais integrais e na batata, também atrapalha a utilização de cálcio pelo corpo.

Para garantir absorção do mineral, não é preciso ser radical e cortar esses alimentos da dieta. O oxalato pode ser consumido, desde que a quantidade seja dosada. Em relação ao ácido fítico, Giovana dá uma dica: “Para reduzir, é interessante deixar os grãos de molho de 12 a 24 horas antes do preparo, desprezar a água utilizada e cozinhá-los em nova água”.

Dra. Giovana Morbi é nutricionista, formada pelo Centro Universitário São Camilo e atua em São Paulo. CRN-SP: 34076 – giovanamorbi.com.br

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