O sono desempenha um papel fundamental em nossa saúde e bem-estar. Ele ajuda a equilibrar nossas emoções, mente e metabolismo, nos dando energia para encarar o dia a dia. Uma noite mal dormida pode nos deixar estressados, irritados e cansados. Além disso, a falta de sono de qualidade está ligada a problemas de saúde como diabetes, enfraquecimento do sistema imunológico e questões emocionais¹. Entretanto, conforme envelhecemos, muitos de nós percebem que nossa relação com o sono começa a mudar. Surge uma pergunta intrigante: por que parece que dormimos menos à medida que envelhecemos? Vamos falar abaixo sobre o sono nas diferentes fases da vida e entender as particularidades de cada uma delas. Dessa forma seremos capazes de tomar medidas para manter uma boa saúde ao longo de nossa jornada, independentemente da nossa idade.
Como é o sono de um bebê?
Os bebês, nos primeiros meses, não distinguem de forma clara entre dia e noite, e é comum que durmam durante o dia e permaneçam acordados à noite. Durante o dia, é apropriado manter o ambiente de sono bem iluminado e permitir que o bebê seja exposto a sons normais do cotidiano, como conversas e atividades comuns. Todavia, durante a noite, é fundamental proporcionar um ambiente escuro e tranquilo para estabelecer uma rotina de sono noturno.
O tempo de sono recomendado para bebês varia com a idade, conforme abaixo:
- Bebê dos 0 aos 3 meses à 14 a 17 horas por dia e noite;
- Bebê dos 4 aos 11 meses à 12 a 16 horas por dia e noite.
Como é o sono de uma criança?
Atualmente, um dos principais desafios na hora de colocar as crianças para dormir é a privação de sono. A vida moderna nos trouxe hábitos prejudiciais nas horas que antecedem o sono, como o uso de telas, como TV, videogames, computadores, tablets e celulares. A exposição a essas telas atrasa o sono, estimula as crianças e muitas vezes as envolve em situações geradoras de ansiedade, como competições para ver quem dorme mais tarde. Além disso, essas telinhas também prejudicam o sono ao inibir a liberação da melatonina, um hormônio crucial para a qualidade do sono. A rotina agitada do dia a dia reduziu o tempo que pais e filhos passam juntos em casa no final do dia. Muitos adultos e crianças têm atividades que se estendem até tarde da noite, o que limita o convívio em família em um ambiente tranquilo e harmonioso.
Abaixo, o número de horas de sono indicadas por faixa etária das crianças:
- Criança de 1 a 2 anos à 11 a 14 horas por dia e noite;
- Criança de 3 a 5 anos à 10 a 13 horas por dia e noite;
- Criança de 6 a 13 anos à 9 a 11 horas por noite.
Como é o sono de um adolescente?
O cérebro adolescente é notoriamente resistente à ideia de ir para a cama cedo e acordar cedo frequentemente se torna um desafio. Os relógios biológicos dos adolescentes naturalmente os levam a se sentirem mais alertas durante a noite, mas muitas vezes, a rotina escolar de ter que acordar cedo pela manhã não permite que durmam o suficiente. Essa combinação pode resultar em privação crônica do sono, com impactos significativos na vida dos adolescentes. A falta de sono pode ter efeitos dramáticos no bem-estar mental dos adolescentes, aumentando o risco de depressão, ansiedade e baixa autoestima. Além disso, a qualidade do sono afeta diretamente o desempenho acadêmico, o que pode criar um ciclo negativo de estresse e pressão. Ademais, a presença de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, na hora de dormir reduz significativamente o tempo de sono.
Abaixo, o número de horas de sono recomendada pelos médicos:
- Adolescentes de 14 a 17 anos à 8 a 10 horas por noite.
Como é o sono de um adulto?
O sono de um adulto é um traço individual, variando de pessoa para pessoa, seja ela matutina ou vespertina. Conforme vamos envelhecendo, a necessidade de horas de sono diminui. Para identificar a quantidade de sono ideal, observe seu comportamento em momentos de total liberdade, como férias. O importante é não apenas dormir muito, mas sim dormir bem, ou seja, a quantidade certa de sono, nos horários apropriados e com qualidade, sem interrupções, na escuridão, e de forma profunda e contínua6.
Abaixo temos uma média do número de horas para que uma pessoa adulta tenha um sono adequado:
- Adultos a partir dos 18 anos à 7 a 9 horas por noite.
Como é o sono de um idoso?
À medida que envelhecemos, o sono se torna uma questão complexa para muitos idosos. A insônia e o excesso de sonolência durante o dia são problemas comuns que frequentemente compartilham uma raiz comum, relacionada à capacidade de gerar e controlar o sono. À medida que o processo de envelhecimento afeta áreas do cérebro responsáveis por regular o sono, muitos idosos enfrentam dificuldades para dormir durante a noite, com a tendência de tirar cochilos excessivos durante o dia. O sono é influenciado por uma combinação de fatores orgânicos e comportamentais, que podem se tornar persistentemente comprometidos com a idade. Além dos desafios relacionados à saúde física e mental, os idosos enfrentam perdas significativas em diversas dimensões de suas vidas. Isso inclui aspectos sociais, como aposentadoria, a perda de entes queridos e amigos, a falta de compromissos e interesses. Esses fatores contribuem para a cronicidade dos problemas de sono.
Abaixo, o número de horas de sono recomendado pelos médicos:
- A partir dos 65 anos à 7 a 8 horas por noite.
Como dormir melhor?
Existem algumas orientações que envolvem criar um “ritual para dormir” e um ambiente propício. Esse conjunto de orientações chama-se higiene do sono:
- Controle a Luz e o Ruído: Evite a entrada excessiva de luz no seu quarto. Uma cortina de qualidade pode ser eficaz para bloquear a luminosidade externa. Além disso, tente isolar seu ambiente de barulhos externos, o que pode ser alcançado através de isolamento acústico ou o uso de tampões de ouvido.
- Cuidado com a Alimentação: Cuide para não ir dormir sentindo fome ou sede, mas não consuma alimentos ou bebidas com cafeína como refrigerante, café, chimarrão, alguns tipos de chá. O consumo de cafeína deve ser suspendido no mínimo 6 horas antes do seu horário de dormir.
- Cochilos na Medida Certa: Evitar cochilos muito longos durante o dia é fundamental. Cochilos muito longos, especialmente tarde da tarde, podem atrapalhar o seu sono noturno. A melhor prática é fazer um cochilo de curta duração após o almoço, de cerca de 20 minutos, para recarregar as energias sem prejudicar seu sono noturno.
- Organize sua rotina: Estruture seu dia de modo a separar suas atividades mais estressantes ou que causem ansiedade, como tarefas de casa e exercícios físicos, de seu horário de sono.
- Exposição à Luz Solar: Expor-se à luz solar durante o dia ajuda a regular o ritmo biológico. Isso facilita seu sono noturno, da mesma forma que a prática de exercícios físicos de manhã. A luz solar influencia positivamente a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Seguindo essas dicas, você poderá criar um ambiente propício para o sono e estabelecer hábitos saudáveis que promovem noites de sono mais revigorantes. Lembre-se de que a qualidade do sono desempenha um papel fundamental em sua saúde física e mental, e investir tempo e cuidado em seu sono é um investimento em seu bem-estar e qualidade de vida.
O que é melatonina?
O sono é uma parte intrínseca do ritmo biológico de cada um de nós, seguindo o ciclo sono-vigília, que se renova a cada 24 horas. Esse ciclo é orquestrado pela quantidade de luz que nos banha ao longo do dia e tem como maestro um hormônio notável: a melatonina. A melatonina desempenha um papel vital na regulação do sono. Ela é secretada pela glândula pineal, situada em nosso cérebro, e entra em ação quando o ambiente fica escuro, normalmente durante a noite. Esse hormônio tem o poder de iniciar o processo do sono, criando um ambiente propício para o descanso.
