Dicas de exercícios simples para fazer em casa, proporcionando maior mobilidade e aumento da amplitude de movimento articular, fortalecimento dos músculos que rodeiam as articulações afetadas, redução da dor, além de melhorar a capacidade de realizar as tarefas diárias.
Lembre-se: é muito importante respeitar o limite da sua dor e a amplitude de movimento das articulações durante a realização dos exercícios. Respire corretamente (inspire e expire lentamente), utilize roupas confortáveis, hidrate-se e nunca realize atividade física de estômago vazio!
Exercícios para Membros Superiores:
Movimente a região da cabeça para cima e para baixo sem que ocorra desconforto, e depois executando um movimento de rotação lateral olhando de um lado para o outro. Realize o movimento em ambas as direções, conforme a figura. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões.
Movimente a cabeça sem que ocorra desconforto, executando um movimento de inclinação lateral. Realize o movimento em ambos os lados, conforme a figura. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões.
Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e realize movimentos rotatórios com as mãos para o lado direito e para o lado esquerdo. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões.
Em pé, estique os braços para frente, na altura do peito, flexione o punho para baixo e, com a mão direita, auxilie a execução do alongamento, direcionando os dedos para baixo. Segure por 20 a 30 segundos e repita com a outra mão.
- Em pé, com os cotovelos em flexão a 90 graus, una as palmas das mãos com os dedos voltados para baixo e faça uma pressão entre elas, sustentando a posição por 20 a 30 segundos. Posteriormente, gire o punho para baixo com os dedos voltados para cima e realize a mesma pressão por mais 20 a 30 segundos.
- Em pé, com os cotovelos em flexão a 90 graus, una as pontas dos dedos das mãos com os dedos voltados para cima e faça uma pressão entre eles, sustentando a posição por 20 a 30 segundos.
Em pé, posicione-se paralelamente a uma mesa ou cadeira cuja altura seja próxima da linha do seu quadril. Apoie um dos braços, incline levemente o tronco para a frente e, com o outro braço livre, realize movimentos circulares, como o movimento de um pêndulo. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões. Repita o mesmo processo com o outro braço.
Exercícios para Membros Inferiores:
Em pé, com a coluna alinhada, posicione-se paralelamente a uma cadeira ou mesa cuja altura seja próxima da linha do seu quadril. Apoie-se com a mão direita e eleve o joelho direito, se possível, até a altura do quadril. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões. Repita o mesmo processo com a outra perna.
Em pé, com a coluna alinhada, posicione-se atrás de uma cadeira ou mesa cuja altura seja próxima da linha do seu quadril. Apoie-se com as mãos e realize flexão e extensão do joelho direito, levando o calcanhar em direção ao quadril. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões. Repita o mesmo processo com a outra perna.
Sentado, certifique-se de que a coluna esteja totalmente apoiada no encosto da cadeira, e realize extensão e flexão do joelho direito. Faça 2-3 sessões de 8 a 12 repetições, com descanso de 30 segundos entre as sessões. Repita o mesmo processo com a outra perna.
Deitado sobre o solo, pernas flexionadas a 90 graus. Abrace a perna direita, aproximando-a do tórax, e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Repita o mesmo processo com a outra perna.
Deitado sobre o solo, abrace os joelhos, trazendo-os contra o tórax, e mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Relaxe e repita o processo de 2-3 vezes.
Referências bibliográficas:
https://www.acare.com.br/pt/tratamento-de-osteoartrite-exercicios. Acesso em: Maio/2023.
https://www.mundoboaforma.com.br/exercicios-para-artrose-no-joelho. Acesso em: Dezembro//2021.
https://lpcdr.org.pt/nucleos/nucleo-osteoartrose/162-programa-de-exercicio-em-casa-para-a-osteoartrose Acesso em: Abril a Junho//2014.
