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Higiene do Sono, o que é e dicas para dormir bem

Cuidados e Bem-estar
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20 de junho de 2023

Dormir bem faz parte de uma vida saudável. Cada vez mais, a qualidade do sono tem se tornado prioridade na vida de muitas pessoas, elas têm buscado formas de dormir melhor e a Higiene do Sono proporciona essa possibilidade através da mudança de hábitos e adoção de uma nova rotina, buscando a melhor indução e qualidade do sono.

Higiene do Sono é o termo usado para designar um conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso, relaxado e que proporcione um sono de qualidade que realmente descanse o nosso corpo.

Existe um número ideal de horas de sono?

 

A duração do sono noturno depende de muitos fatores, já que a necessidade de horas de sono varia de indivíduo para indivíduo. De forma geral, recomenda-se que os adultos tenham 8 horas de sono diárias, algumas pessoas conseguem ter uma rotina saudável com apenas 6 horas de sono por noite, enquanto outras precisam de 10 horas para enfrentar os desafios da rotina. É importante que cada um conheça as suas necessidades e limites referente ao número de horas de sono que lhe trará o descanso adequado.

O sono no envelhecimento

 

Dormir é fundamental para o descanso do corpo e da mente. Durante o envelhecimento, o sono vai se modificando e, dependendo dos hábitos do cotidiano, pode se tornar mais leve e sua duração também se torna menor, na maioria dos casos. Algumas razões podem interferir na qualidade do sono da população idosa, como o aparecimento de problemas clínicos e psiquiátricos, sentir dor, assim como alguns medicamentos que também podem alterar o sono.

Os idosos dormem, em geral, mais cedo do que os outros adultos e chegam a apresentar mais de 7 horas consecutivas de sono de boa qualidade. Um idoso saudável pode apresentar cochilos durante o dia e a maior parte do sono concentrado à noite. Esse comportamento é normal e não deve ser visto como um problema de sono. O baixo repertório de atividades e o isolamento social, muitas vezes característicos da fase da aposentadoria, são características psicossociais que podem interferir na qualidade de sono. A presença de doenças de modo geral, incluindo a maior incidência de transtornos do sono, como a insônia e a apneia do sono, é um dos fatores responsáveis pelo declínio de um sono de boa qualidade entre os idosos.

A importância da higiene do sono

 

O sono é algo natural, necessário e esperado pelo nosso organismo, por isso os bons hábitos geram qualidade de vida e refletem no nosso dia-a-dia. Dessa forma a higiene do sono se torna muito relevante na nossa rotina, nos proporcionando assim os benefícios de uma noite de sono satisfatória e revigorante.

Benefícios do sono adequado

 

Não há dúvidas de que uma boa noite de sono é revigorante para o nosso corpo, mas quais os benefícios em ter uma boa qualidade do sono?

 

  • Fortalece seu sistema imunológico:Há uma relação de reciprocidade, na qual o sono auxilia o sistema imunológico a se organizar, regenerar e preparar para suas funções de defesa, enquanto o sistema imune participa na indução do sono, na ocorrência do sono profundo (restaurador) e na consolidação da memória, que ocorre enquanto dormimos;
  • Ajuda a perder gordura:O mecanismo de fome e saciedade é controlado por uma série de hormônios, principalmente a leptina e a grelina. Ao ter um sono ruim, a liberação desses hormônios sofre alteração e aumenta a fome;
  • Te ajuda a pensar melhor:

A privação ou má qualidade do sono traz consequências em relação à concentração, formação de memórias e muito mais. Quando somos privados de sono é mais provável que cometamos erros ao realizar tarefas e lembremos menos de novas informações.

  • Melhora seu humor:

A falta de sono pode causar um aumento da pressão arterial, da frequência cardíaca e do hormônio do estresse, o cortisol. Além disso, ser privado de sono também pode nos fazer parecer mais irritados com outras pessoas. Quando não dormimos o suficiente, mostramos menos sinais de emoção em nosso rosto, falamos em tom mais baixo e até parecemos zangados.

Dicas para realizar higiene do sono

Para realizar uma boa higiene do sono, separamos algumas dicas para você. Importante entender quais dessas sugestões melhor se enquadram na sua rotina para que vocês consiga seguir e se beneficiar:

  • Adotar horários regulares de sono:

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana;

  • Evitar dormir muito durante o dia:

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

  • Evite ficar na cama se você não estiver com sono.

O mais indicado é sair do quarto se tiver acordado mais tempo do que gostaria. Busque um cômodo silencioso para relaxar fora do quarto e só retorne para o ambiente com sono;

  • Fazer atividade física pela manhã ou à tarde:

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

  • Tome um banho morno 2-3 horas antes de deitar;

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

  • Evitar bebidas com cafeína à noite:

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

  • Comer alimentos leves no jantar:

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas:Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono;
  • Deixe o ambiente com pouca ou nenhuma luz:

A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o sono, mas ela pode ser reduzida ou interrompida quando ficamos expostos à muita luz. Por isso, nada de telas (TV, smartphone, notebook, tablets, e-readers, etc.) e demais objetos que emitam iluminação. Se preciso, use máscaras bloqueadoras de luz;

  • Evite recorrer a atalhos:

Remédios para dormir e bebidas alcoólicas podem até ajudar a reduzir o estresse e pegar no sono, mas podem atrapalhar você de chegar ao sono REM, fazendo com que você fique preso nos estágios iniciais e não descanse por completo. No caso dos medicamentos, eles podem ser tomados de acordo com a prescrição médica para sejam ingeridos em segurança.

Você tem acordando à noite?

Se você tende a adormecer facilmente, mas depois acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir, tente seguir uma ou mais destas sugestões calmantes. Resista à tentação de olhar para o seu telefone. Não apenas a luz azul emitida pelo dispositivo suprime sua

produção natural de melatonina, o hormônio que faz você se sentir dormindo, mas também pode fazer com que seu cérebro pense que é dia, dificultando o sono. Além disso, observar o relógio pode aumentar o estresse e tornar mais difícil voltar a dormir.

Siga a regra dos 20 minutos. Se você não conseguir adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade silenciosa (como ler um livro ou escrever em um diário) com pouca iluminação até sentir sono.

Repare no que você bebe. Tanto o álcool quanto a cafeína podem interferir no sono, te levando a despertar no meio da noite. A solução: evite tomar café no final do dia se a cafeína o afetar e controle também as bebidas alcoólicas.

 

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