Sódio, açúcar e gordura estão em quase tudo que encontramos nos supermercados, mas decifrar os rótulos pode ser um desafio. Entre tantas informações, como identificar quais gorduras fazem bem e quais prejudicam a saúde? Saiba mais a seguir.
Gorduras saturadas, insaturadas e trans: entenda as diferenças
As gorduras desempenham um papel vital em nosso organismo, sendo essenciais para funções como a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e o fornecimento de energia.
No entanto, é fundamental entender as diferenças entre os tipos de gordura e como elas afetam a saúde.
- Gorduras saturadas
As gorduras saturadas, comumente encontradas em alimentos de origem animal como manteiga, creme de leite, embutidos e carnes vermelhas, permanecem sólidas à temperatura ambiente.
Segundo a nutricionista mestre em Ciências Célia Beleli, “o consumo excessivo desse tipo de gordura pode elevar o colesterol LDL, também conhecido como o colesterol ruim, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares”.
A recomendação é consumir as gorduras com moderação e priorizar fontes mais saudáveis.
- Gorduras insaturadas
Divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, as gorduras insaturadas são benéficas para a saúde. Elas ajudam a reduzir o colesterol LDL e aumentam o HDL, o conhecido “colesterol bom”.
Esses tipos de gordura são encontrados em alimentos como azeite de oliva, oleaginosas, peixes ricos em ômega-3, abacate e sementes. “Essa deve ser a principal fonte de gordura na dieta”, explica Beleli.
- Gorduras trans
Consideradas as mais prejudiciais à saúde, as gorduras trans são geradas por um processo industrial chamado hidrogenação. O consumo dessas gorduras, presentes em salgadinhos, biscoitos recheados e produtos industrializados, está diretamente associado ao aumento do risco cardiovascular. “Seu consumo deve ser evitado ao máximo”, alerta a nutricionista.
Quantidade diária de gorduras
De acordo com as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da American Heart Association (AHA), o consumo de gorduras deve ser equilibrado.
- Gorduras insaturadas: devem ser a principal fonte de gordura na dieta, com ênfase no consumo de ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados.
- Gorduras saturadas: precisam representar menos de 10% das calorias diárias. Para pessoas com risco cardiovascular, esse valor deve ser reduzido para menos de 7%.
- Gorduras trans: o consumo de gorduras trans deve ser evitado ao máximo, não ultrapassando 1% das calorias diárias.
Como evitar as gorduras prejudiciais?
A qualidade das gorduras consumidas tem um impacto profundo na nossa saúde, especialmente na saúde metabólica e cardiovascular. “Para garantir um equilíbrio saudável, é essencial reduzir a ingestão de ultraprocessados ricos em gorduras trans e saturadas”, diz Célia.
A especialista destaca que pequenas mudanças podem gerar grandes benefícios. Por exemplo, substituir margarinas por manteiga (em pequenas quantidades) e incluir peixes ricos em ômega-3 na dieta são ótimas alternativas. Além disso, aumentar o consumo de frutas e verduras, que auxiliam no metabolismo das gorduras, contribui para um organismo mais equilibrado e saudável.
Assim, a melhor maneira de evitar as gorduras prejudiciais é dar preferência a alimentos naturais e minimamente processados. A nutricionista Célia Beleli recomenda: “evite embutidos, produtos semi-prontos e fast food.”
Dicas para trocas mais saudáveis
Para trazer mais gorduras boas para o seu prato, a nutricionista indica investir em trocas inteligentes. Algumas delas incluem substituir, por exemplo, frituras por métodos de cozimento mais saudáveis, como assados ou grelhados.
O azeite de oliva — do tipo extra virgem — é uma excelente substituição do tradicional óleo de soja das preparações na cozinha. Além disso, snacks como castanhas, nozes e amêndoas também são poderosas fontes de gorduras boas para o organismo.
Por fim, se atente ao rótulo dos alimentos que está consumindo. Sempre que possível, evite produtos com as frases “gordura vegetal hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada” na lista de ingredientes.
