6 Exercícios para quem está na terceira idade

A importância das atividades físicas para idosos? 

A transformação demográfica que vivenciamos, refletida no aumento da população idosa, demanda uma reconfiguração significativa no panorama da saúde pública no Brasil. Nesse cenário, a urgência de ações voltadas à promoção da saúde e prevenção de doenças na terceira idade se torna evidente. À medida que as doenças crônicas e as limitações funcionais se tornam mais frequentes entre os idosos, há uma necessidade permanente de ajustar nossa abordagem, concentrando-se de maneira acentuada na melhoria da qualidade de vida e no estímulo ao envelhecimento ativo. Entender a importância de cultivar hábitos saudáveis e promover a prática regular de exercícios físicos torna-se fundamental para preservar a vitalidade e autonomia dos idosos e a atividade física não apenas visa fortalecer o corpo, mas também promover a socialização, o equilíbrio e a alegria, elementos cruciais para uma vida plena nesta fase da jornada humana. 

O envelhecimento desencadeia alterações fisiológicas que comprometem a força muscular, aumentando a vulnerabilidade a quedas e fraturas ósseas. A prática regular de atividade física torna-se essencial para aprimorar a força e resistência do músculo esquelético, oferecendo benefícios que vão além da tonificação muscular. Ao fortalecer a musculatura e melhorar a densidade óssea, os idosos reduzem significativamente os riscos de quedas, preservando a independência nas atividades diárias e promovendo uma qualidade de vida mais ativa e robusta. A atividade física, adaptada às necessidades individuais, emerge como um investimento valioso na promoção do envelhecimento saudável e na prevenção de complicações associadas à fragilidade óssea e muscular. É hora de explorar o caminho da vitalidade e bem-estar, onde a atividade física se destaca como uma aliada fundamental na jornada da terceira idade. 

Quando se trata de promover a vitalidade na terceira idade, a Organização Mundial da Saúde (OMS) oferece orientações valiosas, incentivando uma ampla gama de atividades adaptáveis às capacidades individuais. Aqui estão algumas recomendações essenciais: 

• Diversidade nas Atividades: Para uma rotina abrangente, inclua atividades como locomoção, tarefas domésticas, jogos, esportes e exercícios planejados;
• Atividade Aeróbica Regular: Priorize 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa, distribuídos ao longo da semana. Dividir em períodos de pelo menos dez minutos é uma abordagem eficaz;
  
• Benefícios Adicionais com Mais Atividade: Atingir 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 150 minutos de atividade intensa traz benefícios adicionais para a saúde, proporcionando uma margem flexível para benefícios extras;
   
• Foco na Mobilidade Reduzida: Para aqueles com mobilidade reduzida, a prática de atividades físicas de três ou mais dias por semana é recomendada, visando aprimorar o equilíbrio e prevenir quedas;
   
• Fortalecimento Muscular Regular: Realize atividades de fortalecimento muscular envolvendo os grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana, contribuindo para uma base física robusta;
   
• Adaptação às Condições de Saúde: Adultos que enfrentam limitações devido a condições de saúde são incentivados a permanecer tão fisicamente ativos quanto suas circunstâncias permitirem, adaptando a prática à sua realidade. 

Essas diretrizes abrangentes não apenas estabelecem um caminho claro para a atividade física na terceira idade, mas também reconhecem a diversidade de experiências e condições de saúde, proporcionando uma abordagem flexível e inclusiva. Ao seguir essas dicas, os idosos podem não apenas fortalecer seus corpos, mas também desfrutar de uma jornada enérgica e saudável nesta fase da vida.  

Quais são as atividades físicas mais recomendadas para idosos? 

Entendendo a importância vital da atividade física para a população idosa, apresentamos abaixo as principais atividades recomendadas para proporcionar uma terceira idade cheia de vitalidade e bem-estar: 

1. Atividades na água: As atividades aquáticas, como natação e hidroginástica, permitem a realização de movimentos sem impactar articulações e tendões. Essas atividades além de combater o sedentarismo, destaca-se como atividades socialmente prazerosas, proporcionando um ambiente descontraído e momentos de alegria. Além de contribuir para o bem-estar psicológico, promove um estilo de vida saudável, sendo uma alternativa segura para o condicionamento físico, especialmente em comparação com exercícios em solo. A prática da hidroginástica oferece benefícios distintos para os idosos, explorando as propriedades físicas únicas da água. Esta modalidade proporciona uma redução efetiva do peso corporal e do impacto nas articulações, resultando na diminuição da dor e minimizando os riscos de fraturas, especialmente benéfico para indivíduos com limitações físicas;
    
2. Alongamentos: Os alongamentos desempenham um papel fundamental na melhoria da flexibilidade, promovendo benefícios significativos na funcionalidade diária, equilíbrio e no controle de desconfortos provenientes da musculatura. Geralmente integrados a outras formas de exercícios, os alongamentos se destacam como uma atividade isolada, especialmente recomendada para idosos com mobilidade reduzida ou limitações para realizar atividades mais intensas. Incorporar regularmente a prática de alongamentos na rotina pode ser um caminho eficaz para potencializar a qualidade de vida e a vitalidade; 
3. Pilates: Essa atividade é notável por seus efeitos positivos e desempenha um papel vital na promoção da circulação sanguínea, aprimorando simultaneamente flexibilidade e resistência. Ao focar na coordenação dos movimentos, o pilates não apenas fortalece o corpo, mas também é conhecida como uma prática que contribui para melhorar a postura e aliviar as tensões do estresse. Esta abordagem completa do pilates oferece benefícios além da atividade física, proporcionando uma experiência enriquecedora para os idosos. Ao integrar o pilates à rotina, os praticantes não apenas fortalecem seu corpo, mas também cultivam uma sensação de bem-estar que permeia tanto o físico quanto o mental.
4. Musculação: Sob supervisão adequada, a musculação se destaca como um exercício muito eficaz na promoção do aumento da força muscular e da densidade óssea. Quando combinada com exercícios aeróbicos, os ganhos se potencializam. Esta sinergia resulta em melhorias abrangentes, incluindo a redução dos fatores de risco cardiovascular, controle eficaz da osteoporose, combate à sarcopenia (redução da massa muscular), melhoria na osteoartrite, controle de dores crônicas, e impactos positivos na saúde mental, auxiliando no combate à depressão, ansiedade e insônia. Integrar a musculação na rotina de exercícios para idosos não apenas fortalece o corpo, mas também promove uma qualidade de vida em diversos aspectos;
5. Yoga: Para os idosos, a prática do Yoga emerge como uma jornada multifacetada de benefícios. Ao incorporar exercícios de força e equilíbrio, o Yoga não apenas fortalece o corpo, mas também se revela como um guia para aprimorar a postura, estabilidade e flexibilidade. Além de tonificar e alongar os músculos, o Yoga se torna um refúgio tranquilo para as articulações, proporcionando um alívio das tensões cotidianas. Essa abordagem integral não só nutre a saúde física dos idosos, mas também promove uma sensação duradoura de bem-estar e vitalidade, essenciais para enfrentar as atividades diárias com energia renovada.
    
6. Andar de bicicleta: A pedalada, por sua vez, se transforma em uma experiência empolgante para os idosos, oferecendo benefícios alinhados com suas necessidades específicas. Ao fortalecer as articulações dos joelhos, tornozelos e quadril, e tonificar os músculos das pernas e abdômen, a pedalada é uma expressão de vitalidade e liberdade para os mais experientes. Para além dos ganhos físicos, pedalar atua como um aliado na redução da pressão arterial, aliviando as dores associadas à artrite. Assim, a bicicleta não só se torna uma ferramenta valiosa para promover a saúde física, mas também para desencadear um espírito aventureiro na terceira idade. 

A prática regular de atividade física na terceira idade está além dos benefícios físicos, abrangendo dimensões antropométricas, neuromusculares, metabólicas, psicológicas e sociais. Além do fortalecimento muscular e da densidade óssea, a atividade física se revela como um meio enriquecedor de interação social, promovendo troca de experiências e elevando a autoestima. Essencial para a promoção da saúde e a prevenção de patologias, o estilo de vida ativo tem uma forte ligação com uma melhor mobilidade, capacidade funcional e saúde mental durante o envelhecimento. Cada passo nessa jornada ativa não apenas representa um investimento no presente, mas também semeia frutos duradouros para uma terceira idade repleta de vitalidade, propósito e alegria.