O cálcio é um elemento fundamental para nos mantermos de pé, fortes e equilibrados, durante todas as fases da vida. O metal mais abundante em nosso organismo está majoritariamente em nossos ossos, onde é fundamental para que eles se mantenham resistentes.
Ainda que vinculada mais à infância (no consumo de leite) e à terceira idade (pelo combate à osteoporose), a ingestão de cálcio deve ser feita ao longo da vida, pois o acúmulo do mineral no organismo tem seu auge aos 35 anos. Depois dessa fase, o declínio de cálcio no organismo é acentuado e representa cerca de 1% de perda de massa óssea por ano.
O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 1000 mg de cálcio por dia para um adulto (mulheres que amamentam precisam de 1200 mg/dia). Essa indicação equivale, por exemplo, a três copos de leite mais uma porção de queijo. Para atletas ou entusiastas de exercícios físicos, essa quantidade pode aumentar de acordo com o nível de esforço. “O osso é um tecido dinâmico que devolve o cálcio e outros minerais para o sangue quando necessário”, explica a nutricionista Duane Amorim, ressaltando que, no caso da arcada dentária, o cálcio não é mobilizado de volta para o sangue.
O cálcio, o combate à osteoporose e seus outros benefícios
Uma das maiores relações do cálcio com a nossa saúde é a prevenção da temida osteoporose, doença nos ossos que atinge cerca de 10 milhões de brasileiros, especialmente mulheres depois da menopausa. Por isso, para enfrentá-la e preveni-la, o consumo do mineral, aliado à vitamina D, é imprescindível ao longo da vida. “O cálcio é o principal mineral constituinte na mineralização óssea”, destaca a nutricionista. “Ao longo da vida, a massa óssea sofre desmineralização, perdendo cálcio para a corrente sanguínea. Com o passar do tempo, a retenção óssea de cálcio, derivada dos alimentos e suplementos, é limitada, a menos que ele seja consumido junto à ingestão de vitamina D e/ou exposição solar, principalmente em idosos, quando a produção cutânea desta vitamina é menor”.
Alimentos que são fonte de cálcio
Os laticínios são as fontes mais concentradas de cálcio, mas o mineral pode ser encontrado também em vegetais de folhas verde-escuras como couve, folhas de mostarda, espinafre e brócolis; em amêndoas e nozes; melado de cana, moluscos; ostras; e derivados de soja, que são excelentes opções na busca por uma alimentação balanceada e rica em cálcio.
Dra. Duane Amorim é nutricionista formada pela UFF e trabalha na empresa Anderson Brandão Personal Trainer Life & Coach. CRN: 08100122
