Ranay Tavares da Silva
Nutrição
CRN: 15101162
Biografia
Ranay Tavares da Silva é nutricionista formada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). CRN: 15101162
Artigos
Suplementação: é possível obter as quantidades diárias de cálcio sem o consumo de laticínios?
Quando se fala em cálcio, a maior parte das pessoas pensa logo no leite e seus derivados, já que estes alimentos são fontes ricas no nutriente. No entanto, eles não são os únicos alimentos a oferecer esse mineral. Inclusive, de acordo com a nutricionista Ranay Tavares, é possível manter uma dieta diária de cálcio adequada sem o consumo de laticínios. “É possível obter as quantidades diárias de cálcio sem laticínios desde que haja o acompanhamento nutricional, já que é necessária uma alimentação bastante variada e rica em alguns alimentos específicos, como gergelim, sardinha, folhas verde escuras (agrião, espinafre, brócolis), aveia, soja, entre outros”, afirma Ranay. “Além disso, deve ocorrer o monitoramento para avaliação de suplementação”. Suplementação de cálcio e ingestão de outros nutrientes que ajudam na sua absorção Segundo a especialista, mesmo nos casos de suplementação de cálcio é necessário manter um plano alimentar favorável à saúde do organismo, pois a quantidade necessária a ser suplementada depende do grau da deficiência apresentada e da finalidade do tratamento. “É fundamental manter uma alimentação saudável e variada sempre para alcançar as quantidades adequadas de todos os nutrientes”, explica a nutricionista. Ranay ressalta ainda que a absorção de cálcio depende da presença de alguns nutrientes, como a vitamina D, que aumenta em mais de 90% a absorção intestinal de cálcio, além da ausência de outros, como o ferro e os fitatos, que reduzem a absorção do mineral. Portanto, é necessário estar atento à alimentação de forma geral para permitir que os benefícios de todos os nutrientes sejam plenamente aproveitados pelo organismo. Variação de laticínios para obter cálcio também é importante Consumir cálcio por meio de uma dieta variada é importante e essa mesma variação vale também apenas no caso dos laticínios. “Não é necessário usar apenas um laticínio para obter o cálcio. O mais adequado é variar a ingestão. Por exemplo, você pode tomar um copo de iogurte no café da manhã, um copo de leite no lanche da tarde e uma fatia de queijo na ceia”, recomenda a nutricionista. Foto: Shutterstock
Por que pessoas tendem a engordar durante as estações mais frias do ano?
Existem diversos fatores relacionados com o aumento da fome em épocas frias. Durante o inverno, o corpo tende a gastar mais energia para manter sua temperatura, em função do frio. Esse esforço maior do organismo faz com que haja aumento do apetite, o que leva as pessoas a ingerirem mais calorias. Motivos para o ganho de peso no frio “Nessa época há também redução dos níveis de serotonina, que é o ‘hormônio do prazer’, o que estimula as pessoas a comer mais para suprir o vazio emocional. Além disso, o frio nos coloca mais tempo em casa, longe de atividades mais estimulantes, assim o tédio acaba levando à ansiedade, que acarreta em uma maior ingestão de comida”, explica a nutricionista Ranay Tavares. Como no frio o corpo pede mais energia, é comum as comidas leves (e saudáveis) ficarem de lado, dando espaço para alimentos mais gordurosos ou ricos em açúcares. Isso pode levar ao aumento de peso e também de outros elementos, como glicose, colesterol e triglicerídeos, o que é um risco para o desenvolvimento de doenças mais sérias atreladas aos maus hábitos de vida. Como evitar o ganho de peso nas estações mais frias? Recomenda-se, portanto, consumir alimentos saudáveis diariamente, deixando os mais calóricos para comer esporadicamente. “Aumentar legumes e verduras no almoço e jantar e optar por frutas entre as refeições ajuda no processo de perda de peso”, indica Ranay. É importante também comer nos horários corretos, sem excessos ou faltas, por mais que no inverno a vontade de comer besteiras seja maior. O exercício físico é outro ponto fundamental para o emagrecimento que não deve ser interrompido no inverno. Além de ajudarem a queimar calorias, eles aumentar os níveis de serotonina, dando sensação de prazer e bem-estar. Manter-se bebendo água também é fundamental no frio, pois as pessoas tendem a fazer isso menos nas baixas temperaturas. “Isso pode levar à desidratação, a pele fica com um aspecto ressecado e aumenta a fome”, avisa a profissional. Foto: Shutterstock
Além do cálcio, iogurte traz vários benefícios para a saúde
O iogurte é conhecido por ser uma fonte importante de cálcio, mas também fornece outros nutrientes necessários para as diversas funções do organismo. Os benefícios que esse alimento promove à saúde são variados, então sua presença em uma dieta balanceada é muito bem vinda. “O consumo em quantidade adequada de iogurte pode promover a melhora da imunidade, proteção do sistema nervoso, promoção do bom humor, melhora do trânsito intestinal e ganho de massa muscular. Além disso, ajuda no processo de emagrecimento”, informa a nutricionista Ranay Tavares. Cálcio não é o único nutriente oferecido pelo iogurte Segundo a especialista, além do cálcio, o iogurte é rico em outros nutrientes importantes, como as vitaminas do complexo B. “Vale ressaltar também que o iogurte contém uma boa quantidade de proteínas, além de probióticos, que são as bactérias benéficas localizadas no nosso intestino. Merece destaque ainda o fato do alimento ser reduzido em lactose (açúcar do leite)”, explica Ranay. Conforme aponta a nutricionista, por mais que uma pessoa que tenha alergia ao leite ou intolerância à lactose não possa, à princípio, consumir iogurte, existem opções no mercado que são derivadas de outros alimentos, como a soja, por exemplo. “A questão que deve ser levada à sério quanto ao consumo de iogurte é a quantidade, que deve ser analisada e prescrita por um nutricionista”, pontua a especialista. Como atingir as necessidades nutricionais com o iogurte na dieta? Para atingir as necessidades nutricionais do organismo, é necessário que o iogurte esteja inserido em uma alimentação variada e adequada em quantidade e qualidade. “Tratando-se do cálcio, além do iogurte, poderiam ser usados outros alimentos, lácteos ou não, para atingir as necessidades diárias”, afirma Ranay. Caso essas necessidades não sejam obtidas com a dieta, a suplementação pode ser uma opção. Converse com seu médico, que vai apontar o melhor caminho para você. A especialista destaca também a importância de fazer sempre a leitura do rótulo, pois existem muitos produtos nas prateleiras de supermercados “disfarçados” de iogurte. “Um bom iogurte tem apenas dois ingredientes: leite e bactérias lácticas. Além disso, não se encaixam na categoria os leites fermentados, nem as bebidas lácteas”, completa Ranay. Foto: Shutterstock
