Cristiane Coronel
Nutrição
CRN-1: 4551
Biografia
Cristiane Coronel é graduada em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília (UniCEUB) e pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul. CRN-1: 4551
Artigos
É possível emagrecer com saúde? Um nutricionista ajuda a explicar o processo de mudança física
A busca pelo corpo perfeito faz com que as pessoas busquem, cada dia mais, novas maneiras para manter um padrão estético e a saúde em dia, controlando o peso e a dieta. Uma boa alimentação, prática de atividades físicas regulares e até mesmo tratamento com remédios- sempre seguindo orientação médica – são ferramentas importantes em um processo saudável e, na medida do possível, prazeroso de perda de peso. Nada de dietas milagrosas Mesmo com grande parte da população brasileira buscando formas de emagrecer e perseguindo alguma mudança na aparência física, o tema ainda é cercado de dúvidas e muita gente acaba aderindo a “dietas milagrosas” que podem não funcionar ou até mesmo levar a deficiências nutricionais. “As pessoas acham que emagrecer é só comer menos quantidades ou ficar contando as calorias da dieta. Isso é inútil”, afirma a nutricionista Cristiane Coronel. “Nosso corpo possui um processo metabólico muito mais complexo que isso. Os alimentos possuem efeitos diretos na produção hormonal, em seu bom (ou mau!) humor, na sua capacidade de queimar gorduras, em seu sono, enfim, em tudo em sua vida! Para uma perda de peso eficiente, você precisa fazer, sim, uma redução da medida calórica, mas mantendo vitaminas, minerais, fibras e macronutrientes equilibrados (50 – 60% de bons carboidratos, 25 – 30% de proteínas e de 15 à 20% de gorduras boas)”. Como é medido o “peso ideal”? Para evitar cair em ciladas e perseguir modelos não saudáveis de perda de peso, é preciso entender como é feito o cálculo do que seria o “peso ideal”. “Para se descobrir o peso ideal, de uma forma geral, para pessoas sedentárias, por exemplo, utiliza-se o sistema ‘IMC’ (Índice de Massa Corporal, o peso corporal divido pela altura ao quadrado) e seu resultado deve ficar em torno de 18,5 a 24,9 quilos por metro quadrado”, explica a nutricionista. “Já para quem pratica alguma atividade física, no mínimo três vezes por semana, o IMC deixa de ser protocolo de avaliação corporal. Usa-se medições corporais através de pregas cutâneas e/ou exame de bioimpedância para se avaliar o percentual de gordura, massa magra, hidratação e gasto calórico”. Confira uma lista de alimentos que podem ajudar na perda de peso – Carnes magras: Frango, peixe (assados, cozidos, grelhados). – Ovos (sem óleo) e leguminosas (feijões). – Leite e seus derivados (queijo branco, iogurte). – Bons carboidratos: Arroz integral, batata-doce, inhame, pão integral, tapioca. – Vegetais crus (no mínimo três tipos). – Vegetais cozidos (dois tipos diferentes). – Frutas (em torno de duas a três porções/unidades, ao dia. Dê preferência às frutas da estação). – Boas gorduras: Azeite e oleaginosas.
Saiba mais sobre a vitamina D, junto ao cálcio, uma grande aliada no combate à osteoporose
Chamados de “nutrientes reguladores”, as vitaminas são fundamentais para o bom funcionamento do nosso corpo. A vitamina D tem diversas funções, mas uma das mais importantes é relacionada ao cálcio, na manutenção da saúde dos ossos. A vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos, como em laticínios, ovo e peixes de água salgada, mas a maior parte dela é sintetizada pela exposição aos raios UVB emitidos pelo sol. Como nosso organismo não pode sintetizar sozinho as vitaminas, é importante manter uma dieta diversificada, voltada a suprir as quantidades diárias necessárias de todos os elementos. “A vitamina D ajuda a manter o metabolismo mineral normal, principalmente o equilíbrio de cálcio e fósforo, atuando em quatro locais do corpo: intestino delgado, tecido muscular, tecido ósseo e rins. Por isso é primordial, por exemplo, para os praticantes de atividades físicas, pois atua na formação e recuperação dos músculos, além de fortalecer a massa óssea. Ela também é uma excelente fonte antioxidante”, explica a nutricionista Cristiane Coronel. A vitamina D e o combate à osteoporose Justamente por ser uma agente fortalecedora dos ossos, a vitamina D é um nutriente chave no combate à osteoporose, doença que enfraquece o tecido ósseo. Para isso, ao longo da vida, é necessário manter uma alimentação rica em cálcio e praticar atividades físicas regularmente. Contudo, de acordo com Cristiane, é importante salientar que, mesmo com todos estes cuidados, uma parte dos indivíduos vai ter osteoporose, pois a doença também tem forte componente genético, que não pode ser modificado. “Em virtude desse poder da vitamina D, a ausência do complexo no organismo causa o enfraquecimento muscular e ósseo, culminando em osteopenia, osteoporose em adultos e raquitismo em crianças”, alerta a nutricionista. “A boa notícia é que existem tratamentos eficazes, caso você já tenha a doença. A monitoração deve ser anual, através de exame de sangue. Em caso de deficiência aguda de vitamina D, a suplementação por via oral ou intramuscular é indicada. Por isso procure um endocrinologista, que poderá conduzir seu tratamento de maneira adequada e tranquila”. Outras funções da vitamina D A vitamina D e saúde cardiovascular também têm sido muito relacionadas. Alguns estudos mostram que baixos níveis da substância no organismo podem estar associados a acidente vascular cerebral (AVC) e enfarte agudo do miocárdio na vida adulta. Quais são as principais fontes de vitamina D? A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, sua absorção no organismo se dá na presença de gordura. Até por isso, está presente em alimentos gordurosos. “Gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos, como o salmão, cavala e arenque, por exemplo”, explica Cristiane. “O atum e a sardinha não ficam de fora, possuem boas concentrações dessa vitamina também. Varie suas fontes nutricionais durante a semana, incluindo ovo no mínimo quatro vezes por semana (cozido, nunca frito!) e peixes no mínimo três vezes por semana (também vale um sanduíche natural de atum ou um macarrão integral com sardinha, além dos filés/postas de peixes nas refeições)”. Em relação à absorção do nutriente por meio dos raios ultravioletas, alguns fatores devem ser levados em consideração. “O tempo de exposição ao sol deve variar, entre 10 a 20 minutos diários, nos horários de 9 às 11 horas. Deve ser considerada a estação do ano, formação de nuvens, situação geográfica, pigmentação da pele. Para isso, é necessário um auxílio de médico dermatologista para orientar e limitar a exposição solar individualmente”, ressalta a nutricionista.
Por que é tão difícil manter o peso após emagrecer? Nutricionista explica o funcionamento do corpo depois da dieta
Emagreci, mas e agora? Fonte do desejo das mais diversas dietas e restrições alimentares, prometidas por nós a cada segunda-feira, perder peso – quando seguida por orientações corretas – pode ser considerada uma consequência simples e saudável de se conquistar. Contudo, manter esses “quilinhos” a menos, fugindo do temido “efeito sanfona”, é a grande dor de cabeça de quem busca estabilizar as novas medidas do corpo. Segundo a nutricionista Cristiane Coronel, a grande dificuldade em manter o peso conquistado após o emagrecimento é conseguir inibir de vez a fome excessiva. A restrição alimentar, muitas vezes, é uma etapa que necessita de muita força de vontade e, por isso – para facilitar esses sintomas – muita pessoas optam pelo uso de medicamentos anorexígenos, que inibem a gula primeiramente, mas que podem causar efeitos colaterais contrários no futuro, ou seja, engordar. “Como uma das principais funções dos anorexígenos é inibir a fome, logo, a substância química envia uma mensagem para o cérebro “dizendo” que o organismo está saciado; o cérebro, então, envia uma mensagem de saciedade para o corpo. Na falta de ingestão de alimentos, o organismo passa a utilizar as energias (calorias) existentes no corpo. Desta forma, se não houver um programa alimentar adequado para o paciente, com determinação de horários e adequação de alimentos, esse paciente simplesmente não vai comer por longos períodos e o emagrecimento inevitavelmente acontecerá. Porém, neste caso, haverá uma disfunção metabólica onde o corpo fornecerá energia para ele mesmo através de tecidos importantes, como a massa muscular, por exemplo, que leva a um metabolismo em déficit posterior ao emagrecimento”, analisa a nutricionista, apontando a importância de mantermos a massa magra para fugirmos dos males do efeito sanfona: “A massa magra deve ser preservada sempre e sua quantidade no organismo é diretamente proporcional ao metabolismo energético, ou seja, quanto mais massa muscular temos no corpo, mais eficiente é a nossa capacidade de queima calórica e eliminação de gorduras. E o problema não para por aí. Após a suspensão do uso medicamentoso, o estímulo da fome é retomado em grande concentração e a capacidade de armazenar gorduras é aumentada no organismo também. Tudo se deve à falta de reeducação alimentar e de hábitos no processo de emagrecimento”, destacou a profissional. O que é memória metabólica? Segundo Coronel, nosso organismo possui uma “memória metabólica” e nela, nesse processo errôneo de emagrecimento, é entendido que o corpo “passou por um período de desnutrição”, e não um emagrecimento saudável, fazendo com que, posteriormente, o próprio organismo encaminhe para um processo de recuperação de peso emergencial, o que caracteriza o “efeito sanfona”. “Nesse processo final é obtido um novo corpo acima do peso, com metabolismo muito baixo, com mais acúmulo de gorduras e menos concentração de tecidos importantes, como a massa magra”, enfatiza a nutricionista, reiterando a importância de mantermos nossa alimentação sob a orientação profissional: “Quando no tratamento medicamentoso é inserido um programa alimentar eficiente, feito por um profissional, com mudanças comportamentais e alimentares individualizado a cada pessoa, verifica-se que o emagrecimento se torna saudável e efetivo. Pois a demanda energética equilibrada preserva a massa muscular, equilibra hormônios e faz com que o organismo facilite a via metabólica de uso de gorduras como fonte energética dele mesmo. O pós-emagrecimento é mantido com mais eficiência pelo equilíbrio energético e hormonal. A manutenção do peso também é mantida pelos novos hábitos de vida agregados”, finalizou.
